【管理栄養士考案】今だから楽しめる腸活副菜「春キャベツとアボカドのナムル」

ふんわりと柔らかく甘みのある春キャベツ。実は一般的なキャベツを早採りしたものではなく、品種による違いであることをご存じでしたか？

春キャベツは4月から6月が収穫時期なので、この時期だからこそたっぷり楽しみたい野菜の一つです。

春キャベツを存分に楽しむなら、あと一品作れないかな？と思い立ったら作れるようなナムルもおすすめです。そこで、春キャベツで作る食物繊維たっぷりな腸活副菜のレシピをご紹介します。濃厚な味わいのアボカドと合わせると、食感のコントラストも楽しめますよ。

春キャベツとアボカドのナムル

①キャベツを3㎝角ほどのざく切りにし、耐熱ボウルに入れて塩をひとつまみふる。ラップをして600wの電子レンジで1分半加熱する。（比較的シャキッとした状態に仕上がります）

②キャベツの加熱後、ラップをはがして粗熱をとっている間にアボカドをサイコロ状に切る。

③粗熱のとれたキャベツに、すりおろしにんにく、しょうゆ、ごま油、白いりごまを加えて全体に馴染むように和える。

④切ったアボカドを加えてさっと和える。

食物繊維は大きくふたつの種類に分けられます。

ひとつは水に溶けにくい性質のある不溶性食物繊維、もうひとつは水に溶けやすい水溶性食物繊維。不溶性食物繊維は便の量を増やして腸を刺激し、腸の運動を活発にして、便通を整える働きがあります。水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなって腸内環境を良くしたり、便を柔らかくしたりするなどの作用があります。（*1）

健康的な排便も、バランスの良い食事があってこそ。2つの食物繊維も、どちらかに偏ることなく食事に取り入れたいものです。

キャベツとアボカドには不溶性、水溶性の食物繊維のいずれもが含まれています。（*2-3）特にアボカドは食物繊維の含有量が比較的多いので、少量で効率よく食物繊維をとることができます。また、春キャベツは柔らかいのが特徴。さっと加熱することでかさも減り、より食べやすくなりますよ。

新年度を迎えると、晴れやかな気持ちになる一方で、心もどこか不安な気持ちや緊張感があることも。そうして抱えたストレスが便秘の原因になることもあります。（*1）

忙しい日々が続いて外食や中食に頼ることが増えると野菜の摂取不足になったり、食事バランスも乱れてしまいがちです。

今回紹介したような火を使わない、少ない調味料で作れる手軽な調理方法なら、野菜の副菜のハードルもぐっと下がり、無理なく腸活を継続できますよ。

パパっと作れる腸活レシピをうまく活用して、時間にも心にもゆとりをもって新年度をスタートさせましょう。

今回ご紹介したレシピは幅広くアレンジが可能です。海苔を振りかけたりちぎって混ぜれば食物繊維をさらにプラスできますし、大きめに切った豆腐と一緒に盛り付ければボリューミーでたんぱく質もとれるサラダに変身です。発酵食品であるキムチと組み合わせても箸のすすむ副菜に仕上がりますよ。

お好みにアレンジして春キャベツを楽しんでみてください。