飲み会やイベントが増えるシーズンは、お酒を飲む機会が増えますが、お酒を飲み過ぎた翌日、お腹を下したことがある方もいるのではないでしょうか。実は、お酒は飲み過ぎると腸内環境が乱れるため、摂取量に注意する必要があります。

腸やお腹をケアするためには、お酒と一緒に食べるおつまみを工夫して選ぶことが大切です。

おうちでの晩酌からお店のご飯、コンビニのおつまみなど、腸活にぴったりな食べ物についてご紹介いたします。

お酒と腸の関係は？

ビールやハイボール、カクテルといったお酒（アルコール）は、腸内フローラのバランスを乱してしまいます。その結果、腸内の悪い作用をもたらす菌の割合が増え、便秘や下痢のようなお腹への影響だけでなく、免疫力低下の原因にもなりかねません。お酒を飲んだ後にお腹がゆるくなる場合は、アルコールの利尿作用によるものだけでなく、腸への悪い影響も関係するかもしれません。

しかし、お酒を飲む機会は増える一方….

そんな時は、お酒と一緒に腸（お腹）に良いおつまみを一緒に楽しむようにしましょう。

腸を整える食事に欠かせない食材とは？

腸を整えるためには、プロバイオティクスとプレバイオティクスが含まれた食材を選ぶようにしてみてください。

プロバイオティクス…腸内細菌叢のバランスを整え、人の体にとって良い働きをする細菌。ヨーグルトやぬか漬け、キムチ、納豆などの発酵食品に含まれています。

プレバイオティクス…食物繊維やオリゴ糖などの、細菌のエサとなる食材。食物繊維を含む野菜や果物海藻、オリゴ糖を含む大豆やバナナがあります。

腸活におすすめのおつまみレシピ

お酒を飲むときは飲み過ぎに注意しながら、腸活にぴったりなおつまみを一緒に楽しみましょう。

①サーモンのカルパッチョ～もち麦ドレッシング～

1つ目は、サーモンのカルパッチョです。サーモンに含まれるDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸は、腸内細菌のバランスを整えてくれます。

食物繊維が豊富なもち麦を使ったドレッシングで、より腸内環境を良好にしてくれます。材料を切って混ぜるだけなので、忙しいときにもぴったりなレシピです。

参考：【管理栄養士考案】美腸の秋♪旬の食材にもち麦プラスでお手軽腸活「サーモンのカルパッチョ～もち麦ドレッシング～」

②里芋とカマンベールのホットサラダ

2つ目は、里芋とカマンベールのホットサラダです。里芋には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれており、腸の動きを活発にしてくれます。

ドレッシングに入っている味噌は、腸内環境を整える上でおすすめの食品です。カマンベールが添えられていて満足感が高いホットサラダです。

参考：【管理栄養士考案】秋の夜長に♪アペリティフを楽しみながら腸にも優しい「里芋とカマンベールのホットサラダ」

③キムチときのこのしらたきスープ

3つ目は、キムチときのこのしらたきスープです。キムチは発酵食品なので腸内環境を整えてくれます。キムチは塩分が多く含まれているので食べ過ぎはよくないですが、塩分を活かしたスープや炒め物の調味料のように使えます。

食物繊維が豊富なきのことしらたきが入っており、ダイエットにもぴったり。ピリ辛のスープで温まりましょう。

参考：【管理栄養士考案】具沢山で大満足！キムチときのこのしらたきスープ

腸活におすすめなコンビニのおつまみ

毎日忙しくて、コンビニのごはんに頼ってしまう方もいるのではないでしょうか。コンビニ商品でも選び方を意識すれば、腸活に活かすことができます。ここでは、腸活におすすめなコンビニのおつまみを4つ紹介します。

①焼き鳥（塩）

鶏肉はタンパク質が豊富な食材です。焼き鳥を食べるときは、タレではなく塩を選ぶようにしましょう。タレは糖質が多く含まれているためです。

脂質を摂り過ぎないようにするためにも、鶏皮よりもも肉がおすすめです。

②ミックスナッツ

体にいいといわれているナッツは、腸活にもおすすめ。アーモンドやくるみは、プレバイオティクスである食物繊維を多く含んでいます。

ミックスナッツは、大きな袋で買うとつい食べ過ぎてしまうかもしれません。個包装のものを選ぶとよいでしょう。

③おでん

冬になるとコンビニに並ぶおでん。おでんは腸を整えてくれる食材がたくさんあるため、腸活にぴったりなおつまみです。

例えばこんにゃくは水溶性食物繊維が豊富で、がんもどきはオリゴ糖が含まれています。大根は胃腸の消化を助けてくれるなど、腸を整えてくれる食材がたくさんあります。ヘルシーで体も温まるおでんは腸活にぴったりです。

④するめ、さきイカ

するめやさきイカは、低脂質、低糖質、高タンパク質で優れたおつまみです。DHAも多く含まれているため、コレステロールの抑制も期待できるでしょう。

塩分が多いため、食べ過ぎには注意してください。噛み応えがあって満足感を得られやすいおつまみです。

まとめ｜お酒は腸を整えるおつまみと一緒に！飲み過ぎに注意しよう

一年のうちで最もお酒を飲むシーズンが増える、年末年始。お酒は飲み過ぎるとお腹を下しやすくなるので、飲み過ぎないようにしつつ体にいいおつまみと一緒に楽しみましょう。

腸を整えるには、プロバイオティクスやプレバイオティクスを積極的に摂ることが大切です。発酵食品やプレバイオティクスが豊富な野菜、果物、海藻類で作る料理などを、いつもの食事にプラスしてみましょう。

引用

*1：アルコールの消化管への影響、e-ヘルスネット、厚生労働省

*2：福田真嗣、もっとよくわかる 腸内細菌叢｜羊土社