春からお弁当作りをスタートされる方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、旬の春野菜を使った彩りのよいお弁当をご紹介します。
腸活弁当について
今回は主食、メインのおかずと小さなおかず(副菜)で3品のお弁当です。
主食：菜の花入りえびピラフ
メイン：スパニッシュオムレツ
副菜：ツナでコクアップ！ごぼうサラダ
腸活弁当らしく、玄米やアスパラガス、ごぼうなど食物繊維を含む食材を使用しています。アスパラガスやごぼうにはオリゴ糖も含まれており、相乗効果も期待できます。
季節感を味わえるように春に旬を迎える菜の花、アスパラガスなど彩りがきれいな食材で見た目も華やかに。
炊飯器でご飯を炊いている間に2品作ると作業効率がよいので、お弁当に作り慣れていない方もトライしやすいお弁当構成です。腸活弁当で元気に過ごしましょう！
■スパニッシュオムレツ
材料（2人分/22cmフライパン使用）
| 材料 | 量 |
| 卵 | 3個 |
| 新じゃがいも | 1個(150g) |
| アスパラガス | 3本 |
| ハム | 4枚 |
| バター | 10g |
| (A)牛乳 | 大さじ2 |
| (A)粉チーズ | 大さじ1 |
| (A)おからパウダー(微分粉) | 大さじ1 |
| (A)塩 | 少々 |
作り方
①新じゃがいもはよく洗って皮ごと細切りにする。アスパラガスは根本1/3をピーラーで薄く皮をむき、斜め薄切りにする。ハムは短冊切りにする。
②ボウルに卵、(A)を入れて混ぜる。
③フライパンにバターを入れて中火に熱し、①を炒める。
④5分ほど炒めて火が通ったら②を入れて蓋をして弱火〜中火で5〜7分ほど加熱する。
⑤表面が乾いたらフライパンの蓋を使って裏返し、再び蓋をして火が通るまで4～5分加熱する。食べやすい大きさに切ってお好みでケチャップを添える。
■菜の花入りえびピラフ
材料（2人分）
| 材料 | 量 |
| 玄米 | 1合 |
| むきえび | 100g |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| しめじ | 50g |
| ホールコーン缶 | 30g |
| 菜の花 | 2株(30g) |
| 片栗粉 | 大さじ1/2 |
| (A)酒 | 大さじ1 |
| (A)コンソメ(顆粒) | 小さじ2 |
| (A)塩 | 小さじ1/4 |
| (A)バター | 10g |
下準備
・玄米を研ぎ、炊飯器の内釜に入れてメモリまで水を張って1時間ほど浸水する。
作り方
①むきえびは片栗粉をまぶして洗って水気を切る。玉ねぎはみじん切りにする。しめじは石づきを取ってほぐす。
②浸水させた玄米に①、水気を切ったホールコーン缶、(A)を加えて軽く混ぜて通常通り炊飯する。
③炊飯している間に菜の花を準備する。葉の花は長さを２等分にする。鍋に湯を沸かし、塩少々 (分量外)を入れ、菜の花の茎を先に茹でる。30秒経ったら上の方も加えてさらに30秒茹でる(合計で1分茹でる)。茹で上がったらザルにあげて水気を切る。粗熱が取れたら1cm 長さに切る。
④炊き上がったピラフに③を混ぜる。
■ツナでコクアップ！ごぼうサラダ
材料（2人分）
| 材料 | 量 |
| ごぼう | 1/2本(50g) |
| にんじん | 1/5本(30g) |
| ツナ缶(油漬け) | 1缶 |
| (A)しょうゆ | 小さじ1 |
| (A)酢 | 小さじ1 |
| (B)マヨネーズ | 大さじ1 |
| (B)白煎りごま | 大さじ1/2 |
| (B) てんさい糖(砂糖) | 小さじ1/2 |
作り方
①ごぼうは千切りにして水にさらす。にんじんは千切りにする。ツナ缶は油を切る。
②鍋に湯を沸かし、酢小さじ1(分量外)を入れてごほう、にんじんを5分茹でる。茹で上がったら水気を切って熱いうちに(A)、ツナ缶を加える。
③粗熱がとれたら(B)を加えて混ぜる。
レシピの腸活ポイント
アスパラガスで食物繊維＆オリゴ糖をプラス
春野菜のひとつであるアスパラガスは100gあたり1.8gの食物繊維が含まれていますが(*1)、食物繊維は便通を促す働きがあります。(*2)
さらに、アスパラガスには腸内細菌のエサとなるオリゴ糖も含まれ、腸活に優秀な食材です。そしてアスパラガスを使ったスパニッシュオムレツにおからパウダーもちょい足し、さらに食物繊維をプラス。(*3)
おからパウダーは水分を吸水する作用があるので、汁気を出したくないお弁当のおかずに使ってみてくださいね。
具沢山な玄米ピラフ
主食であるお米を、食物繊維豊富な玄米や雑穀米に変えることは一番手軽な腸活アイデアではないでしょうか。
今回のレシピでも、主食は食物繊維が豊富な玄米を使っているので、美腸弁当です。玄米はもみがらだけを取り除いたもので米ぬかや胚芽を含んでいます。白米と比較すると食物繊維やビタミンB1、Bなどが多く含まれています。 (*4,5)
玄米は茶色なので、えび、コーンや菜の花などカラフルな食材を使って彩りよく仕上げましょう! 具沢山にすることで咀嚼回数も増えて、満足感がアップします。
毎日のお弁当作りは作り置きで乗り切る
新生活は気持ちも忙しなくなりがちですよね。そんなときはおかずをまとめて作っておくのもおすすめです。
今回ご紹介したスパニッシュオムレツやごぼうサラダは冷蔵庫で2日間ほど保存ができます。サラダに酢を入れることで腐りにくくする効果が期待できるので、お酢をプラスすることもお忘れなく。
これから暑くなってくるので、お弁当に保冷剤をつけたり、涼しい場所で保管したりするなど衛生管理も気をつけましょう。
ぜひ、毎日のランチに腸活おかずを取り入れてみてください！
引用
*1:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」野菜類/アスパラガス/若茎/生
*2: 厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
*3:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［その他］/おから/生
*4:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［水稲めし］/玄米
*5:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米
（全て2023年3月7日 参照）
