いよいよ“秋刀魚”の季節がやってきました。秋が旬の食材はたくさんありますが、秋刀魚はその代表ともいえるのではないでしょうか。
実は、秋刀魚には腸活に役立つ栄養成分が豊富に含まれており、その量は旬を迎えるとグンとアップすることがわかっています。
今回は、私達の舌を楽しませてくれるだけでなく、腸活食材として優れた秋刀魚を使った秋の腸活レシピと、腸活を格上げするポイントをお伝えします。
秋のイチ押し腸活飯―秋刀魚と雑穀米の炊き込み飯
材料（３−４人前）
| 食材 | 量 |
| 秋刀魚（下処理したもの） | 2尾 |
| 塩麹 | 大さじ2 |
| 米 | 2合 |
| 雑穀米 | 大さじ3程度 |
| A 日高昆布 | 15g |
| A 乾燥椎茸 | 3枚 |
| A 塩 | 小さじ1/2 |
| A 醤油 | 大さじ1 |
| A 酒 | 大さじ3 |
| A 水 | 340ml |
| B 大根（1cm角） | 200g |
| B 生姜（千切り） | 10g |
| C 香り付トッピング | |
| C 三つ葉 | 適量 |
| C すだち | 2-3個 |
作り方（土鍋やバーミキュラの場合）
①Aを合わせて30分以上置き、昆布の出汁をしっかりと出す。昆布は炊く前に取り出す。
②米は洗い雑穀米と合わせて、30分ほど浸水させたらざるにあげて水を切る。
③秋刀魚は内臓をしっかりとり、水気を拭いて、塩麹をまんべんなくぬり焼く。塩麹で焼くことで焦げやすくなるので焼き時間は様子を見る。（５〜６分）
④Bの材料を切る。出し汁をとった椎茸も薄切りにする。
⑤鍋（今回はバーミキュラ使用）に①と②を入れて軽く混ぜ④の材料をのせて、強火にかける
⑥沸騰したら中火にして５分、弱火にして１５分炊く。火を止めて３の秋刀魚をのせ、蓋をして５分蒸す。
⑦仕上げに、お好みで三つ葉やすだちを飾って完成。
作り方のこだわり
大根の切り方は、食べた時にみずみずしさを残すために角切りにするのがおすすめです♪
作り方（炊飯器の場合）
鍋バージョンと同様の分量で作る。
①Aを合わせて３０分以上置き、昆布の出汁をしっかりと出す。昆布は炊く前に取り出す。
②米は洗い雑穀米と合わせて、３０分ほど浸水させたらざるにあげて水を切る。
③Bの材料を切る。出し汁をとった椎茸も薄切りにする。
④釜に①②を入れて軽く混ぜ、３の材料をのせて蓋をして炊飯する。
⑤秋刀魚は内臓をしっかりとり、水気を拭いて、塩麹をまんべんなくぬり焼く。塩麹で焼くことで焦げやすくなるので様子を見る。（5〜6分）
⑥米が炊き上がったら焼いた秋刀魚を入れて約5分蒸す。お好みで三つ葉やすだちを飾って完成。
レシピの腸活ポイント
◎旬の秋刀魚に含まれる注目の栄養成分とは？
秋刀魚には、100gあたり4.95g のオメガ３系脂肪酸（DHA、EPAなど）が含まれています。(*1) オメガ３系脂肪酸は、腸にダイレクトに働きかけて免疫を刺激、血圧やコレステロールの低下など、健康に良い働きをする栄養成分として注目されています。
夏に北海道で漁獲がはじまる秋刀魚は、秋に三陸沖にやってくる頃に脂のりがピークになり味が良いことから、秋が旬の食材であり、腸活の視点でも効率よく注目の栄養素がとれることから積極的にとりたい食材でしょう。
◎白米に雑穀米をプラスして腸活をさらに格上げ！
秋といえばツヤツヤの新米も美味しい季節。さらに腸活を格上げしていきたい方はごはんに雑穀をプラスして、雑穀米にしてみてはいかがでしょう？
雑穀米には食物繊維が含まれており、中でも不溶性食物繊維が豊富。便の量を増やし、腸を刺激して動きを活発にして便通を整える働きがあるので、今回ご紹介したレシピではさらに腸活を意識して雑穀米にしています。(*2)
◎調味料に発酵食品をプラスして欲張り！腸活レシピに♪
今回のレシピには、塩麹・醤油・酒の３つの発酵調味料が使われていることにお気付きでしょうか？
食材そのものだけではなく、少しずつでも調味料を良質な発酵調味料に置き換えることで、腸活を格上げしながら続けていけたら良いですね♪
