「仕事が忙しくて、外食やコンビニのご飯が多くなってきた」
「最近、肌荒れや顔のくすみが気になりはじめた」
「スキンケアを変えたり、サプリメントを飲んだりしても肌荒れが治らない」
このようなお悩みをかかえていませんか？
仕事が忙しくて自炊する時間がないと、外食が多くなって食生活が偏りがちですよね。外食が続くことで「なんだか肌の調子が悪い……」と感じる方も多いのではないでしょうか。実は、肌荒れと腸には深い関係があり、食べるものや生活習慣によって腸内環境を改善し、肌荒れ改善・予防を助けてくれます。
そこで今回は、外食続きでなかなか肌荒れが改善しない方へ向けて、腸活とおすすめの食事についてお話します。
肌荒れの主な原因とは？
肌荒れの主な原因は、脂質の多い食事や野菜不足、水分不足などが挙げられます。（*1）
外食は、脂っこいメニューや塩分の多いメニューが多い傾向にあります。そのため、意識して注文しないと野菜が不足しがち、一緒にお酒を飲む場合は利尿作用によって体の水分も排出されやすくなってしまいます。
水分が足りないとき、なんとなく肌も乾燥するしニキビも気になるようになります。お酒を飲むときは、一緒に同じ量のお水を飲むようにしましょう。
肌荒れと腸にはどんな関係があるの？
実は、肌荒れと腸にも深い関係があります。
腸内環境が乱れると、腸内の悪い菌によって腐敗物質がつくられます。その腐敗物質が腸から吸収されて血液によって全身をめぐり、皮膚から排出されることで肌荒れにつながるといわれているのです。
腸内環境をよくして肌荒れを改善するには「プロバイオティクス」や「プレバイオティクス」といった食材を取り入れましょう。
プロバイオティクス：腸によい細菌を用いた食材。お漬物やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品など
プレバイオティクス：菌を育てるエサ（食物繊維、オリゴ糖）。野菜、果物、穀類、きのこ類など
これら2つを意識して摂り、腸内フローラの多様性を上げることが、肌荒れの改善の一歩目となります。
メニュー選びの4つのコツ
「外食続きの毎日だけど、少しでも肌にいい食事がしたい！」という方に向けて、ここでは外食時におけるメニュー選びのコツを4つご紹介します。
居酒屋では野菜の小鉢を選ぼう
居酒屋では、やきとりや揚げ物といった、脂質が多いメニューがよく並んでいますよね。
少しでも肌にいい食事を摂るなら、野菜の小鉢といったビタミンやミネラル、食物繊維の多いメニューを頼むようにしましょう。
・ほうれん草のおひたし
・ひじきの煮物
・きんぴらごぼう
和食料理は塩分の摂りすぎに注意して
「和食はからだにいい」というイメージをもつ方も多いかと思いますが、味噌汁や漬物、焼き魚などには多くの塩分が含まれています。塩分を摂りすぎると、細胞から水分がでていきやすく、乾燥による肌荒れを引き起こす原因になることも。過剰な塩分摂取には十分注意しましょう。
焼肉では赤身肉や野菜もしっかり摂る
焼肉を食べる際は、なるべく脂質の多い部位ではなく、赤身の部分を中心に頼みましょう。加えて、サラダバーで野菜をしっかり摂ると、肌の健康に重要なビタミン・ミネラルが摂れてもおすすめですよ。ただ、焼肉は脂質が多い食事なので、なるべく頻度を減らすことが大切です。
コンビニでは食物繊維を意識する
コンビニで食べものを買う際に意識したいことは、食物繊維が豊富で、脂質が少ないメニューを選ぶことです。
主食は、もち麦や大麦入りのおにぎり、蕎麦など食物繊維の多いものを選びましょう。食物繊維が豊富な海藻系のサラダや、脂質が少なくてタンパク質が豊富なサバ缶やパウチの鮭、豆乳や豆腐などの大豆製品もおすすめですよ。
また、最近ではパッケージに「食物繊維」を記載してある商品も置いてあります。まずは一食あたり5g以上、慣れてくれば6〜7g（1日の摂取基準である18〜21gの1/3）を目指してお買い物をしてみましょう。
肌荒れを改善するための腸活では生活習慣の改善が必須
肌荒れを改善するには「夜ふかしをしない」「ストレスをためない」といった生活習慣の改善が大切です。仕事や肌荒れに対する悩みでストレスを抱えている方も多いかと思いますが、生活リズムを整えて、リラックスすることが肌荒れ改善につながります。
まとめ | 腸活は美肌への近道
外食が続いてしまうと、糖質や脂質が多く、野菜やタンパク質が不足した食事に偏りがち。そんな中で、肌荒れが気になるかたも多くいらっしゃるはずです。
そうはいっても、仕事で忙しいとなかなか自炊する時間をとれませんよね。外食続きの毎日でも、食物繊維が豊富で脂質が控えめな食事を選ぶといった工夫をすれば、美肌に近づくことが可能です。肌荒れを少しでも改善できるように、腸活を意識したメニュー選びをしましょう！
