前回の記事に引き続き、栃木シティフットボールクラブのトレーナー・梅津立樹さんにお話をお伺いしております。
前回はこちら：筋トレ後すぐプロテインは飲むな!【現役アスリートトレーナーと腸内細菌研究者が口を揃えて伝えたいこと】
それでは、筋トレと腸内環境について荻原くんから最新の研究結果を共有したり、私から質問したりなどできればと思います☺️
はい、よろしくお願いします！
腸内細菌とテストステロンの関係？
今回、どうしても梅津くんに持って帰ってほしい菌ネタがあって。
筋ネタ？
（なんだかややこしいな…）
というのも、腸内細菌とテストステロン（男性ホルモン）に関する最新の研究で、面白い結果があったんです。
腸内細菌のある・なしで筋トレの効果の効果に違いがある？
最近、身の回りで話題の「腸内細菌と筋トレ」のお話だ。
ざっくりいうと、通常のマウスと無菌マウス（腸内細菌を無くしたもの）では筋肉の増加量に違いがあるということ。しかもテストステロン（男性ホルモン）も通常マウスの方が多く、無菌マウスはトレーニング効果も低下してしまったんだよね。
参考：男性ホルモンを増やしたければ、今こそ腸活をせよ！（筋力×菌力）
え〜！そうなんだ、腸内細菌も筋トレとか、テストステロンに関係してるんだ…！初耳！
※テストステロンが分泌されることで、筋肉合成が高まる
テストステロンはドーピングとかで使うイメージがあるけど、腸ケアちゃんとしておけば、ドーピングの必要もないってことですね！
これはアスリートにとって耳よりな情報では？
腸に約8割存在する免疫細胞が筋修復を助ける？
あともう一つ。腸内細菌と筋肉修復も関係していることがわかって。
え、どういうこと？
腸には免疫細胞の約8割が存在しているってことは知ってる？
あ、なんか聞いたことがある。そういえば、風邪ひかないように僕もヨーグルト食べてる。
そうそう、その免疫細胞が腸で活性化される。そんな時に筋肉損傷の信号を察知すると、一目散にかけつけて、炎症を抑える、筋幹細胞の増加を調節することで筋修復を助けてくれるということが報告されたんです（*1）。
え、免疫細胞が関わってたんだ！それも初耳。
筋肉は筋繊維の束。その周りにあるのが筋幹細胞で、普段は眠っているけど筋損傷の時に起きて、増えたり分かれたりして損傷から修復してくれるんだよね。
そうそう。つまり、超回復を助けてくれるってことです。
え〜、じゃあ絶対腸活した方がいい……
腸内細菌観点から、筋トレに関するアドバイスをすると……
・一度の食事でたんぱく質を摂りすぎない
・プロテインと合わせて食物繊維を摂り、腸内環境を整える
・抗生物質の使用を避ける
・筋肉を見せびらかすためにお腹を出しすぎない（お腹を冷やさない）
ちょっと、最後のは何？🤦♀️
あ〜高校の時の荻原くんだね。
（シーッ）
女子うけも良くないぞ。
www でも、選手の中には腸が弱い人もいたり、たんぱく質の摂取量が多くてお腹の調子が良くない…っていう人もいて。今日のお話は持ち帰って選手に話そうと思います！
そういってもらえると嬉しいな☺️
筋肉専門家に、筋トレについてあれこれ質問してみた
aubユーザーさんの中には、筋トレをする人も多いのですが、これまで筋トレ系の質問をされることも多かったので、梅津くんに聞いてみたいと思います😋
はい、どうぞ！
筋トレを始めて3ヶ月。でもまだプヨプヨ……筋トレってどのくらいで効果が出るの？
半年以上かかると思っておくのが良いでしょう！
筋肉って、普段は6割くらいしか力を発揮できないんです。そこに筋トレをすることで、しっかり血液が回るようになり、今ある筋肉の7〜8割がだんだん使えるようになって、重いものも持ち上げられるようになる。そうなるまでに6ヶ月くらいはかかるんですよね。
う、じゃあ私はまだまだ。先に進めるように頑張ります……。
毎日筋トレする、追い込みをする…っていうのは、いいの？悪いの？
部位を変えれば問題なし。傷つけて、回復して、また傷つけて、回復して…そうやって美しい筋肉は出来上がっていきます。
やっぱり、筋肉を傷つけたまま、回復させずに同じ部位ばかり追い込むのは正直意味がなくて。しっかり傷つけて、それ以上まで回復させて、また傷つけて、それ以上に回復させて、筋肉は出来上がるんです。回復が追いつかなくなると完全にオーバーワークです。ある程度回復期間を設けましょう。
壊れたものが、多めにくっつく（超回復）、これが筋肉を大きくさせる鍵です。
食物繊維も筋トレも、ローテーションさせましょう💪
いいところ持っていくなあ😫
どのくらいの頻度でジムにいく（筋トレする）のがいいの？
週3回も行けば十分だと思います。
強度にもよりますが、別に毎日行かなくても大丈夫。大事なのは、続けることです。
梅津くん自身、筋トレをしていて食事面で気をつけていることはあります？
いろんな食品を摂るようにしています。
年始にJリーガーの自主トレキャンプに帯同した時、J1選手の食事の品目数や量に衝撃を受けたんです。サラダも、胡麻かけたり海藻トッピングしたり…なので、自分で品目数を増やすことを取り入れて、選手にもTIPSを伝えていこうと思っています。キムチとか、海藻をよく摂るようにしていますね！
いや〜めちゃくちゃいいですね。ちなみに海藻も種類あるから、昆布とかわかめとか海苔とか…
ブロッコリーと鶏胸肉、とかで過ごしてた時期もあるけど、便通も悪いし、何より生きる楽しみがあまりないというか…
トップアスリートの腸内細菌をみてみると、やっぱり食事の多様性も高そうな数値結果が出てくるんですよね。
食事の管理も徹底されているんだ…
おまけ：筋トレを始めると辞められない意外なワケ
ちなみに、筋トレしてた人の欠点ってなんだと思いますか？
え、欠点!?欠点があるの？？
まさに僕がそう……😢
筋トレで鍛えた時の血管って消えるわけじゃないから、めちゃくちゃ太りやすいんですよ。
え〜〜〜そうなんだ！！！
パイプは増やす、でも筋トレをしなくなると、パイプが残ったままなので、筋トレをしなくなるとただ栄養素が巡りやすくなるだけ、基礎代謝は減ってしまうので、太りやすくなっちゃいます。
最後に衝撃的……😵
僕、危ないかも。
筋トレ自体で痩せる効果はないんですよね。筋トレをすることによって安静時の代謝が上がり、その結果、痩せやすくなるんです。なので、筋肉をつけることは大事なのに変わりはないですね。
まとめ｜筋トレと腸活は一緒にやるのが良いでしょう
いや〜面白かった、すごい勉強になりました。
僕らの方こそ、勉強になりました。
腸活って大切なんだということがトレーナー目線でも言えるのであれば何よりです。今回話した中でいうと、食物繊維は手っ取り早く取り入れやすいんじゃないかな。
うんうん。食物繊維ってお腹いっぱいになっちゃうから、食物繊維の取れるパウダーを取り入れるという裏技も忘れずに。
目から鱗、早速チームでも言ってみます！
僕もそろそろ筋トレしなくちゃ。
荻原くんがムキムキになる未来、くるのかな……（こないだでかいアイス食べてたし）
ぼ、僕だって本気になればなんのその！！！！
僕が指導するよ（笑）
あ、私もお願いしたい（笑）
梅津立樹
栃木シティフットボールクラブ トップチームトレーナー。1997年生まれ、埼玉県出身。高校生の時にトレーナーの必要性に気づき大学は柔道整復師などの国家資格が取れる了徳寺大学に進学。卒業後は栃木県栃木市、壬生町をホームタウンにしている栃木シティフットボールクラブのトップチームトレーナーとして活動をしている。柔道整復師、アスレティックトレーナー、CSCS、健康運動指導士の資格あり。
Instagram：https://www.instagram.com/riki.umetsu/
栃木シティフットボールクラブ：https://tochigi-city.com/
