腸活で腸内環境をケア＊ヘルシーな体づくりを目指そう

監修者

冨士川凛太郎 | AuB株式会社取締役兼研究統括責任者

1980年生まれ、熊本県出身。2008年、豊橋技術科学大学大学院工学研究科博士後期課程修了。IT企業や経営コンサルティング会社にて、企業の研究資源の事業化に携わる。2016年からAuBの立ち上げに参画。これまで40競技950人以上のアスリートの腸内細菌を検査し、その腸内細菌データを元に人々のベストコンディションを実現させるための研究に取り組む。体力医学会、臨床スポーツ医学会、農芸化学会、分子生物学会、腸内細菌学会など数々の学会で研究成果を発表。

腸内環境と健康の関わりが広く知られるようになり、不調の予防や改善のために「腸活」に取り組む人が増えています。

一方で、「腸内環境を整えると何が良いのか、実はよくわかっていない」「正しい腸活ができているのかわからない」など、疑問を抱えたままの人も多いのでは？

まずは、そもそも腸活とはどのようなものなのか、腸内環境が悪化したときのデメリットやリスクを知るところから始めましょう。腸内環境を整える方法についてもご紹介しますので、効果的な腸活の実践につなげてください。

腸活とは？

「腸活」は腸内環境を整える食・生活のことで、栄養バランスの良い食事や適度な運動・睡眠によって腸内細菌のバランスを整え、良好な状態を維持することが大切です。（*1）

腸活において最も重要なものは、お腹の中に飼っている腸内細菌（腸内フローラ）。私たちの腸内には、約1,000種類、100兆個の腸内細菌が存在していますが、さまざまな菌のいる多様性の高い腸内フローラが理想的で、健康と深く関係しています。

腸内環境の状態は健康や美容、ダイエットなどと関係することが近年の研究でわかってきています。そこで、健やかな腸内環境を実現するため、主体的に活動する腸活が注目されるようになったのです。

腸内環境が悪化するとどうなる？

脂質のとりすぎや食物繊維の摂取不足といった偏った食事や、ストレス、運動不足などにより腸内フローラのバランスが崩れると、腸内環境が悪化した「ディスバイオシス」を招きます。

ディスバイオシスを改善しないまま放置した場合、腸の病気である炎症性腸疾患のほか、糖尿病やアトピー、アレルギー発症リスクが高まることがわかっています。（*2）また、私たちの日常に起こりやすい問題としては、下記のようなリスクがあります。

・便秘を引き起こす

・食中毒菌や病原菌に感染しやすくなる

・高血圧の予防・改善が期待できない

腸内環境を整えるには？

便秘が続く、すぐ風邪を引く、なんだか体調が優れない…。

日常生活の快適性を低下させる不調を感じたら、腸内環境が悪化しているサインかもしれません。不調を悪化させないよう、腸内環境を改善する腸活に取り組みましょう。

「理想の腸内環境」とは、腸内に存在する菌の種類が多く、短鎖脂肪酸を生み出す菌が多い状態。具体的には、下記の3つを実践すると腸内環境の多様性が高まり、環境の改善が見込めます。

・多様な菌が含まれる食品を食べる

・菌のエサとなるプレバイオティクス（オリゴ糖や食物繊維）を食べる

・運動や睡眠などの生活習慣

多様な菌が含まれる食品を食べる

腸内細菌の多様性を高めるため、さまざまな菌を摂取するとともに、そのエサになる食品を食べるのが必要。

菌の中でも特にとったほうがいいのは、腸内細菌叢のバランスを整え、人間の体にとって良い働きをする「プロバイオティクス」と呼ばれるさまざまな微生物です。代表的なプロバイオティクスには、乳酸菌とビフィズス菌があります。

ただし、プロバイオティクスは種類によって異なる働きをし、ある特定の菌が持つ作用がほかの菌にもあるとは限りません。そのため、できるだけ多様な食品を食べることで腸内細菌の多様性の向上につなげましょう。

一般的に、プロバイオティクスを多く含むとされる食品には、

・ぬか漬け

・キムチ

・ヨーグルト

の3つがあります。

これらの食品を積極的に食事に取り入れると、プロバイオティクスを効率的に増やすことが期待できます。プロバイオティクスは腸内に棲みつくことができないので、毎日継続して摂取することが大切です。

ただ、日々の生活の中で忙しくて、毎回食事に気を遣うことが難しい…という方は、サプリメントなどで菌を取り入れるのも一つの方法です。

菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を食べる

プロバイオティクスのエサになり、宿主の体に良い影響を与える食品成分を「プレバイオティクス」といいます。

プレバイオティクスには、特定の有益な菌のエサになってその菌を増やし、腸内細菌叢を多様化させる効果があります。そのため、プロバイオティクスをとるときは、エサとなるプレバイオティクスをいっしょにとることが重要なのです。

プレバイオティクスは、オリゴ糖や食物繊維などが該当し、次の食品に多く含まれています。

＜プレバイオティクスが多く含まれる食品＞

・野菜類（ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草）

・豆類（納豆）

・いも類（里芋、こんにゃく）

・海藻・きのこ類

・果物

なお、オリゴ糖は、市販されているオリゴ糖のシロップなどからとるのもいいでしょう。

参考：腸活におすすめな食材とは？

運動や睡眠などの生活習慣を見直す

良好な腸内環境を保つには、適度な運動、良質な睡眠、ストレス解消といった健康的な生活習慣の実践も欠かせません。下記のような生活習慣を日常に取り入れてみてください。

・適度な運動

運動は、腸内細菌の構成を変化させ、多様性を高めます。適度な運動で腸を刺激し、働きを活性化しましょう。まずは、ウォーキングや体幹トレーニングなど、無理なく継続しやすい運動から取り入れることをおすすめします。

・良質な睡眠

不規則な睡眠や質の低い睡眠は、腸内細菌のバランスを崩す原因にもなります。なるべく7時間以上は寝るように心がけてみてください。

参考：寝る前のスマホがあなたの腸内フローラを乱すかも？【研究結果】

・ストレス解消

強いストレスや継続的なストレスは、腸内細菌叢の構成を悪化させるといわれています。ストレスを溜め込まないよう、趣味など自分なりの発散方法を持っておくといいでしょう。

・体を温める

冷えは万病の元、という言葉がありますが、腸活にとっても良くありません。体を温めることで、腸管運動の働きが良くなり、消化吸収といった腸本来の働きが活性化します。

取り組みやすい事として、朝白湯を飲むと良いでしょう。起きてすぐは腸内の温度が一番下がっています。白湯を飲んで腸内を温めて、腸内細菌が活発になる環境を整えてあげましょう。また、寝る時に腹巻をすることもオススメです。便秘や下痢など便通が悪い方は特に、寝ている間に腹巻をすることで改善したという方は多いですよ。