春の暖かさを感じるようになって、ピクニックなどお弁当を持ってお出かけされる方も多いのではないでしょうか。新年度を迎えてお弁当作りが始まった方にもおすすめのサンドイッチ弁当をご紹介します。腸活ポイントを抑えて体に優しいお弁当を作ってみませんか？

腸活弁当について

今回は主食、サンドイッチと小さなおかず(副菜)3品で作るお弁当です。

主食：キャベツツナのサンドイッチ
副菜：にんじんのマスタードサラダ
副菜：長芋とベーコンのバターソテー

ピクニックなどでも食べやすいサンドイッチをメインにしたお弁当。食物繊維を含む全粒粉入りの食パンとキャベツ、ネバネバ食材の長芋、発酵食品である塩麹やチーズなどの食材をたっぷりと使っています。

副菜2品であるにんじんのマスタードサラダや長芋とベーコンのソテーはそれぞれ3日間ほど日持ちするので作り置きにもおすすめです。ぜひ忙しい朝のお弁当作りの参考にしてくださいね。

キャベツツナのサンドイッチ

材料(1人分)

作り方

①キャベツを千切りにする。耐熱容器に入れてラップをして600wの電子レンジで30秒加熱する。ツナ缶は油を切って(A)を混ぜ合わせる。

②食パンにスライスチーズ、キャベツ、ツナ缶、スライスチーズ、食パンの順に重ねる。

③フライパンを弱火に熱し、②を焼く。フライ返しで押し付けるようにして片面3分ほど焼き色がつくまで焼き、裏返して反対側も焼く。両面に焼き色がついたら半分に切る。

副菜レシピ：にんじんのマスタードサラダ

材料(２人分)

作り方

①にんじんはピーラーでスライスする。塩をまぶして5分ほど置き、水気をしっかりと絞る。

②ボウルに(A)を入れて混ぜる。①を加えて混ぜ合せて5分ほどおいて味をなじませる。

副菜レシピ：長芋とベーコンのバターソテー

材料(作りやすい分量/2〜3人分)

作り方

①長芋はよく洗って皮ごと使う。ひげが気になる部分は炙ってひげを落とす。4cmほどの長さにし、1cm角の棒状に切る。ベーコンは2cm幅に切る。

②フライパンにバターを入れて中火で熱し、長芋、ベーコンを加えて全体に焼き色がつくまで炒める。

③塩麹を加えて炒め合わせる。

レシピの腸活ポイント

ポイント①：パンは全粒粉入りを選ぶのがおすすめ

腸活弁当に使用する食パンは全粒粉がおすすめです。全粒粉は食物繊維、エネルギー代謝に関係するビタミンB群が豊富で、白い強力粉よりも多く含まれています。(*1,2) 

全粒粉は小麦の粒を丸ごと使っているので香ばしい風味が特徴で、食パンを焼くとより香ばしさが楽しめるのでホットサンドにおすすめ。

今回は食物繊維が豊富なキャベツ、発酵食品であるチーズを組み合わせることで腸活×旨味のパワーがアップ! しかもチーズが接着剤の役割をしてくれるので、お弁当に入れても崩れにくいですよ。

ポイント②：はちみつでまろやかなにんじんサラダ

サンドイッチに合わせる副菜は彩りのよいにんじんサラダを。酢を入れてさっぱりいただけるサラダにはちみつを入れてマイルドな味わいに。甘味をつける調味料は砂糖やメープルシロップなど他の甘味料もありますが、腸活におすすめなのは腸内細菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているはちみつやてんさい糖です。(*4) 

いつもの調味料を変えるだけでお腹により優しい食事ができるので、ぜひ活用してみてください。

まとめ：冷めてもおいしいお弁当のコツ

お弁当は冷めてもおいしく食べられるのが大事なポイントですよね。冷めると味を薄く感じるので、にんじんサラダには粒マスタードを入れてアクセントをつけたり、長芋のバターソテーには塩麹を加えたりして旨味をアップしています。お弁当に詰めるおかずはアクセントがあると時間が経ってもおいしく食べられます。

彩りのよいお弁当で春を満喫してくださいね。 

引用

*1：文部科学省,「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」,穀類/こむぎ/［小麦粉］/強力粉/全粒粉

*2：文部科学省,「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」,穀類/こむぎ/［小麦粉］/強力粉/1等

*3：厚生労働省, e-ヘルスネット, オリゴ糖

(すべて2023年4月11日参照）