もっと手軽に、そしておしゃれに、腸活に良いメニューが作れたら…！そう思うことはありませんか？実は「切る・まぜる・盛り付ける」だけで、テーブルが華やぐ腸活メニューが作れます。

使用する食材は、お刺身と蒸しもち麦。今回は秋の味覚の代表格であるサーモンを使って、３ステップで完成するお手軽腸活レシピをご紹介します。

サーモンのカルパッチョ～もち麦ドレッシング～

材料（2人前）

材料並べた写真
食材量
サーモン刺身用1パック（180g）
たまねぎ(付け合わせ用)小1/4個（40g）
お好みのハーブ適量
〈もち麦ドレッシング〉
蒸しもち麦35ｇ
たまねぎ小1/4個（40g）
レモン1/2個
オリーブオイル大さじ2
塩こうじ大さじ1と1/2


※蒸しもち麦は、もち麦を茹でたものでも代用可能。
※レモンはレモン果汁でも代用可能（その場合は小さじ2）

〈もち麦の茹で方〉
もち麦大さじ1(14g)を小鍋にたっぷり沸かした湯で15分茹で、ザルに上げる。

作り方

①たまねぎを切る。付け合わせ用は薄くスライスし、ドレッシング用はみじん切りにして5分程水にさらす。写真のようにスライスはボウルに、みじん切りはザルに入れて重ねてから水を張ると効率が良い。サーモンは食べやすい薄さに切っておく。

たまねぎを水にさらすシーン

②器に蒸しもち麦、オリーブオイル、塩こうじ、絞ったレモン汁を合わせて混ぜ合わせる。

調味料を合わせるシーン

①のたまねぎをキッチンペーパーでそれぞれ固く絞る。スライスしたたまねぎはお皿に盛り付け、みじん切りしたたまねぎはドレッシングの器に加えてよく混ぜておく。

ドレッシング完成

③皿にサーモンを盛り付け、ドレッシングをお好みの量かける。

盛り付けシーン

レシピの腸活ポイント

もち麦ドレッシングアップ写真

食物繊維×オメガ3脂肪酸で腸活

もち麦には食物繊維が多く含まれていますが、水溶性、不溶性の2種類の食物繊維が豊富に含まれるので便通を改善し、腸内環境を良好に保つことが期待できます。(*1)

サーモンからはDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸を摂取することができます。(*2)オメガ3脂肪酸は腸内細菌のバランスを整えることが示唆されています。(*2)オメガ3脂肪酸は加熱により酸化しやすい成分ではありますが、お刺身として食べることで良い状態で摂取することができます。

腸に嬉しい麹のチカラ

塩麹は、しょっぱさだけでなく麹菌の酵素作用によって天然の甘味も感じられる腸に嬉しい発酵調味料です。甘味や旨味のある調味料なので、深みのある味わいのドレッシングになります。

お手軽レシピで腸活しながら食欲の秋を楽しもう

盛り付け完了シーン

腸活食材と3ステップで完成するレシピで華やかな一品の出来上がりです。

ドレッシングは2日ほど日持ちがするので、余ったら普通のサラダにかけていただくのもおすすめです。

玉ねぎを紫玉ねぎに変えると色味もより鮮やかになり、見た目の満足度もアップしますよ。

おうちビストロな気分でおいしく腸活な秋をお過ごしください。

引用

*1： 厚生労働省、e-ヘルスネット、便秘と食習慣

*2： Menni C, Zierer J, Pallister T, Jackson MA, Long T, Mohney RP, Steves CJ, Spector TD, Valdes AM. Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women. Sci Rep. 2017 Sep 11;7(1):11079. doi: 10.1038/s41598-017-10382-2. PMID: 28894110; PMCID: PMC5593975.