「便秘体質をどうにかしたいけど、なかなかうまくいかない」
「食物繊維が大事なのはわかるけど、毎日野菜をとるのは大変」
このようなお悩みをかかえていませんか？
便秘が続くと、お腹が張ったり肌荒れしたりしてつらいですよね。
「毎日便通がないと便秘だ！」と思う方もいるかもしれませんが、それよりも、腸を整えることで「食べものをきちんと外へ出すサイクル」をつくることが重要です。
そこで今回は、毎日の生活に取り入れやすい、腸活と便秘の関係についてお話いたします。
便秘とは？
慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、便秘は“週に3回以上うんちが出ていない状態”のことをさします。（*1）つまり、2〜3日に一回程度の頻度でうんちが出ていないことも、便秘の可能性があるのです。
主な便秘の原因は、かたよった食生活や水分不足、運動不足といった生活習慣です。
肉や油ものが多い食事は、腸内でよくない働きをする菌の便秘を引き起こす原因に。また、運動不足も腸の働きを鈍らせる原因となってしまいます。
「腸活」で便秘改善を助ける
便秘の解消には、腸内環境を整える「腸活」がおすすめです。便秘の原因である生活習慣の乱れの改善は、腸内環境を整えることにもつながります。
そこで、便秘解消に効果的な腸活の方法を4つご紹介します。
①食事内容を見直す（水溶性食物繊維）
便秘を解消するためには「水溶性食物繊維」を豊富に含む野菜や果物、海藻類などをとることが大切です。水溶性食物繊維とは、文字通り水に溶ける性質の食物繊維であり、腸内細菌のエサになったり便を柔らかくしたりする作用があります。
ただし、摂り過ぎるとお腹がゆるくなる可能性があるので注意しましょう。
また、便通をよくするためには普段から水をこまめに飲むことも大切です。
普段から外食が多い方や料理をしない方は、食物繊維入りのドリンクやサプリメントなどを取り入れることもおすすめですよ。
②適度な運動を取り入れる
便秘の解消には、ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。
ある研究では、「ねじり」の動きがある運動によって腸が刺激され、自律神経のバランスを保ってぜん動運動を整えるとされています。（*2）
からだをねじる動きを取り入れながら、ウォーキングやストレッチをしてみましょう。
忙しくてなかなか運動の時間をとれない方には、腸のマッサージもおすすめです。おへそ周りを時計回りにマッサージすることで、腸の活動が活発になります。朝目覚めたら、ベッドの中でマッサージしてから活動するといった習慣づけをしてみましょう。
③ストレスをためこまない
精神的なストレスは、腸の動きに影響するといわれています。ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、腸の動きが鈍くなる可能性も。
ストレス解消には、ぬるめのお湯でゆっくり入浴することや、快適な寝具によって睡眠の質を高めることなどがおすすめです。
④下剤の常用はなるべく避ける
あまりにも便が出ない場合は仕方ありませんが、下剤を毎日使用することはおすすめできません。連続した薬の使用によって耐性が生まれ、効果実感に必要な服用錠剤数が増えるためです。
また、ストレスが原因である「痙攣（けいれん）性便秘」の場合は、便秘薬の使用によって激しい腹痛をともなう場合もあります。下剤の使用は、薬店の薬剤師やかかりつけ医などに相談の上で検討をすることをおすすめします。
まとめ｜いつもの生活を見直して便秘を解決しよう！
便秘が長く続くと、肌荒れしたり食欲がなくなったりしてつらいですよね。
便秘を解消するためには、食物繊維の豊富な食事や十分な水分摂取、ねじりの動きがある運動を取り入れることがおすすめです。また、ストレスためこむと腸の動きを鈍らせる原因になり、下剤の常用も耐性ができて効果を感じにくくなるので注意が必要です。
いつもの生活を見直して腸内環境を整え、すっきりした気分で過ごしましょう！
