筋トレをはじめとした運動に取り組む方はもちろん、一般の方々にも有効なプロテイン。

しかし実際に摂取するうえでは、いくつか気を付けたい注意点があります。

また、プロテインの効果をより高めたいなら、一緒に摂取すると良いサプリメントもあります。そこで、今回はプロテインを摂取するうえで知っておきたいポイントや注意点を解説します。

プロテインを摂取する最適なタイミングは？

プロテインがタンパク質補給に有効とはいえ、適当に摂取していたのでは適切な効果が発揮されません。まずはプロテインをいつ摂取すべきなのか、最適なタイミングを3つ解説します。

1）運動前後

身体づくりを目的とするなら、運動後30分以内を目安に摂取すると良いでしょう。運動やトレーニング後は筋繊維が損傷しているため、筋肉の分解・合成が活発に行われます。この筋繊維を修復するのにはタンパク質が必要なため、運動直後はタンパク質が吸収されやすいと言われているのです。つまり、運動直後にプロテインを摂取することで、筋肉へ効率的にタンパク質（アミノ酸）を送り込めます。なお、タンパク質の代謝には糖質など他の栄養素も欠かせません。

逆に 運動してから補給までの時間が空いてしまうと、エネルギー源が不足するため、筋肉の分解が進んでしまいます。せっかく運動しても、思ったような筋肉量アップ等の効果を得られないでしょう。なお、プロテインを摂取したからといって、直後から吸収されるわけではありません。そのため、運動前に摂取しておくこともおすすめです。また、運動前に摂取すれば運動時のエネルギー源になるほか、筋肉の分解を抑制する働きも期待できます。

2）睡眠30分～1時間前

睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されます。そして、成長ホルモンはタンパク質の吸収を促すため、就寝前にプロテインを摂取することで睡眠中の筋肉分解を防ぐほか、筋肉量の増加が見込めるでしょう。また、成長ホルモンは筋疲労の回復にも繋がり、プロテインによってこれも促進されます。

3）食事と一緒に飲む

食事のみで十分なタンパク質を摂取できないという場合は、栄養補填の目的で食事と一緒にプロテインを活用しましょう。特に朝はタンパク質が不足しやすいと言われるため、朝食時のプロテイン摂取もおすすめです。

運動する際にプロテインと一緒に摂取したいサプリメント

運動する際には以下のようなサプリメントも合わせて摂取すると、その効果をさらに高めることができます。 

・BCAA

BCAAはタンパク質が分解されることを抑え、新しい筋肉の合成を促す効果が期待されます。そのため、基本的には運藤30分前に摂取すると良いでしょう。なお、その効果は1.5時間ほど持続しますので、1.5時間以上の運動を行う際には運動中にも補給。そのうえで、運動後にはできるだけ早いタイミングで糖質とプロテイン（ホエイ）を摂取します。

・クレアチン

クレアチンは摂取するとリン酸と結合し、運動時のエネルギー生成に欠かせないクレアチンリン酸として筋肉に蓄えられます。特に瞬発系・無酸素系の運動時にエネルギー源となり、クレアチンを摂取することでより負荷の高いトレーニングが行えるでしょう。なお、糖質の含まれたプロテインであれば、先に摂取することでクレアチンの吸収が効率的に行われます 。運動前のエネルギー補給として、一緒に摂取すると良いでしょう。

・マルチビタミン

ビタミンB群はタンパク質の代謝を高める栄養素 です。また、運動後には身体が酸化しやすくなりますが、ビタミンCなどには抗酸化作用があり、酸化した身体の回復を促してくれます。そのため、プロテインと一緒にマルチビタミンを摂取するのもおすすめです。

プロテインのデメリット

プロテインは身体に良い一方、以下のようなデメリットもあります。あらかじめ頭に入れて、利用するプロテインや摂取量を考えましょう。

摂取し過ぎると脂肪として蓄積してしまう

タンパク質の不足は身体に悪影響を及ぼしますが、摂取し過ぎると脂肪として蓄積してしまいます。そのため、「プロテインを摂取していたら太った」などという声も。また、プロテインを牛乳などで飲んでいる場合は、牛乳に含まれる脂質 やタンパク質量も考えなければいけません。

味に慣れないと飲みにくい

一昔前までは、「プロテインは不味くて飲めない」という声が多く聞かれました。最近は味も改善されて飲みやすいものが増えましたが、それでも苦手だという人は少なくないでしょう。味に慣れるまでは、プロテインを飲むことが嫌だと感じるかもしれません。

また、飲みやすさを重視して甘い味のあるプロテインを選べば、一緒に糖質も摂取していることを忘れないでください。脂肪としての蓄積と同様、 糖質を摂取し過ぎることで太ってしまうなど、デメリットに繋がる恐れがあります。やはり、あくまで適量での摂取を心掛けることが大切です。

腸内環境を悪化させる可能性がある

プロテインによってタンパク質を多く摂取すると、バランス撹乱菌が増えてしまう可能性があります。その結果、腸内環境が悪化することが考えられるでしょう。そのため、プロテインの過剰摂取は控える必要があります。

まとめ

プロテインはタンパク質 を気軽に補給できる一方、飲み方を間違えると、かえってデメリットになることがあります。また、プロテインの効果を最大化するには、飲むタイミングや他サプリメントとの併用も有効であることがお分かりいただけたのではないでしょうか。適切な量を意識して、ご紹介した内容を参考にプロテインを活用してみてください。