大人から子どもまで、変わらず大好きな人気メニュー「カレー」。
今回は市販のカレールウを使わずにカレー粉やみそなどの調味料を使ってカレーを作ってみましょう。さらに、青パパイヤと根菜がゴロゴロと入った具沢山のカレーは食感もあって食べ応えがあります。
また、今回は玄米ごはんを添えて食物繊維を強化！腸活におすすめのカレーレシピをご紹介します。
青パパイヤと根菜のカレー
材料（2人前）
| 材料 | 量 |
| 豚ひき肉 | 150g |
| 青パパイヤ | 1/3個(正味150g) |
| 玉ねぎ | 1/4個(50g) |
| にんじん | 1/5本(30g) |
| れんこん | 50g |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| しょうが(すりおろし) | 小さじ1/2 |
| カレー粉 | 大さじ1 |
| (A)カットトマト缶 | 1/2缶(200g) |
| (A)トマトケチャップ | 大さじ2 |
| (A)みそ | 大さじ1 |
| (A)水 | 50ml |
| 玄米 | お茶碗2杯分(300g) |
作り方
1.青パパイヤは皮を剥いて1.5cm角に切って水に10分ほどさらす。玉ねぎはみじん切り、にんじんとれんこんは1.5cm角に切る。
2.フライパンにオリーブオイル、しょうが(すりおろし)を入れて中火に熱し、香りが立ったら青パパイヤを5分ほど炒める。
3.豚ひき肉、玉ねぎ、にんじん、れんこん、カレー粉を加えて炒める。
4.ひき肉に火が通ったら(A)を加えて炒め合わせる。沸騰したら蓋をして弱火で15分ほど煮る。
5.器に玄米ごはんを盛り、④をかける。
レシピの腸活ポイント
青パパイヤと根菜でしっかり噛めるカレー
青パパイヤやれんこんには、食物繊維が豊富に含まれています。（*1,2）
れんこんなどの根菜は、葉物野菜と違って煮ても崩れにくく食感がしっかりとしているので、たくさん噛んで食べられるのもポイント。噛むことで唾液を促して消化を助けるだけでなく、ゆっくりとよく噛むことは肥満対策のひとつとして期待されています。（*3）青パパイヤや根菜は角切りにすることで歯ごたえが楽しめますよ。
忙しいとあまり噛まずにごはんを食べてしまいがち。そんなときは根菜カレーで意識的によく噛む日を作ってみてはいかがでしょうか？
ルウを使わずカレー粉で過剰な油をカット！
今回のカレーは市販のカレールウを使わずにカレー粉を使っています。実は、カレールウは脂質が高いことをご存知ですか？なんと、100g当たり34.1gも含まれているのです。（*4）脂質の摂りすぎは腸内環境の乱れの原因に。（*5）
ぜひ、市販のカレールウを使わずに、カレー粉とみそ、ケチャップを使ってカレーを作りましょう。発酵食品であるみそはカレーに入れることでコクが出て、満足感がある仕上がりになりますよ。
玄米×青パパイヤと根菜のカレーでお腹スッキリ♪
玄米には食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれています。
さらに、香ばしい味わいとプチプチした食感がカレーにピッタリ！食物繊維が豊富な玄米・根菜・青パパイヤ、オリゴ糖を含む玉ねぎ、発酵食品である味噌を使ったカレーでお腹の調子を整えて冬も元気に乗り切りましょう。
引用
*1：文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版（八訂）, 果実類/パパイア/未熟/生
*2：文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版（八訂）, 野菜類/れんこん/根茎/生
*3：厚生労働省, e-ヘルスネット, 速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
