1980年生まれ、熊本県出身。2008年、豊橋技術科学大学大学院工学研究科博士後期課程修了。IT企業や経営コンサルティング会社にて、企業の研究資源の事業化に携わる。2016年からAuBの立ち上げに参画。これまで40競技950人以上のアスリートの腸内細菌を検査し、その腸内細菌データを元に人々のベストコンディションを実現させるための研究に取り組む。体力医学会、臨床スポーツ医学会、農芸化学会、分子生物学会、腸内細菌学会など数々の学会で研究成果を発表。
最近では、ニュースや雑誌で「腸活」という言葉が飛び交い、世の中の腸や腸活に対する関心が高まっています。
実践している人も増えて、
「発酵食品を積極的に摂るようにしています」
「腸に良さそうな商品を色々試している」
など、意識している人も多いのではないでしょうか。
実は、最近は健康指標に「腸内細菌の多様性」が追加されるほどに重要であることもわかってきています。
そこで、今回は腸内細菌の多様性を上げる、おすすめの食事方法・食材（食材リスト）をご紹介いたします。
腸内細菌の多様性について
腸内には1000種類、100兆個を超える腸内細菌が住んでおり、『腸内フローラ』という集団を形成しています。腸内フローラはさまざまな働きを持つ菌で構成され、これらのバランスをうまく整えることで日々を元気に過ごすことができます。
この腸内フローラのバランスが崩れてしまうと、便秘や下痢、肌荒れなどの身体のトラブルを引き起こす可能性もあり、このバランスが乱れないような食・生活が重要です。
そして、『腸内細菌の多様性』が高い状態を維持することも、健康を維持する上で重要なポイントであることがわかってきました。
参考：腸活には多様性が必須！？ さまざまな菌を摂り入れて腸内環境を整えよう！
この腸内細菌の多様性を高めるのに大切なのは、やはり日々の食事です。
腸内細菌の多様性を高める食事の2つのポイント
食事で腸内環境を整える上で重要な言葉として、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」があります。
プロバイオティクス：菌を摂る
プロバイオティクスとは、『腸内フローラのバランスを改善することで宿主の健康に好影響を与える生きた微生物』のことです。（*1）
プロバイオティクスの代表例として挙げられるのは、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌など。
生きて腸まで届く微生物である「プロバイオティクス」には、下痢や便秘の改善、免疫機能改善による感染防御やアレルギー抑制などの効果が期待されます。
■おすすめの食材
ヨーグルト、漬物（ぬか漬け、浅漬け、酢漬けなど）、キムチなど
プレバイオティクス：菌を育てる
プレバイオティクスは、腸内に住んでいる有用な細菌のエサとなる食品成分のことを指します。（*1）
発酵食品などのプロバイオティクスと一緒にプレバイオティクスを食べることで、腸内の良い菌を育ててくれます。食物繊維やオリゴ糖がプレバイオティクスの代表的なものとして挙げられます。
■おすすめの食材
穀類（玄米、オートミール、全粒粉パン、そばなど）
いも類（さつまいも、里芋、山芋など）
豆類（大豆、ひよこ豆、レンズ豆など）
根菜類（蓮根など）
キノコ類（エノキ、しめじ、エリンギなど）
海藻類（わかめ、昆布）
果物（バナナ、りんご、キウイなど）
腸の多様性を増す！食事のコツ
腸の多様性を高めるために発酵食品や野菜などをただ摂れば良いというわけではなく、プレバイオティクス（菌）とプロバイオティクス（エサ）を一緒に取り入れることを意識しましょう。
さらに、「多様な菌を育てるために多様なエサを摂ること」が、腸の多様性を高める上で最も重要です。
例えば、
ヨーグルトを使ったサラダやオクラなどを使ったネバネバ食材のサラダ・和え物、お味噌汁に余った野菜を入れる、白米の代わりに玄米を取り入れてみる…
など、日々の食事に少しプラスすることで食材の多様性もアップします。
また、（腸内環境を乱してしまう）高脂質な食品を控えめにする、善玉菌の好物である食物繊維を多く摂る、なども一緒に意識してみるとより良いでしょう。
食材チェックリスト
日々の食事で腸内細菌の多様性を意識してみよう！
毎日の食事で腸内細菌の多様性を高めることで、便秘や病気の予防など様々な健康効果が期待できることがわかりました。
腸の多様性を高めるためにはプロバイオティクス（菌）やプレバイオティクス（菌のエサ）をバランスよく組み合わせて食事として摂取することが重要です。
食事リストも活用しながら食事を工夫して、腸活をみんなで楽しんでいきましょう！
