ダイエットで健康的な身体を手に入れたいものの、一方で免疫力低下は避けたい。特にコロナ禍ではコロナ太りと感染予防との間で、そんな悩みを抱えている方も多いでしょう。では、なぜダイエットによって免疫力が下がってしまうのか。また、免疫力を下げず健康的なダイエットを果たすには、どのような工夫が必要なのか。ここで、詳しく解説します。
どうしてダイエットで免疫力が下がるの？
ダイエット方法は多様ですが、「ダイエットすると免疫力が下がる」という話を聞いたことのある方は少なくないでしょう。では、なぜダイエットすると免疫力が下がるのか。その理由に挙げられるのが「リーキーガット（腸漏れ）」です。
ダイエットに取り組む際、やはり気になるのが食事量でしょう。実際にダイエットを目的とし、糖質制限や断食などを行っている方は多いようです。しかし食事量を減らしてしまうと、腸内細菌のエサになる食物繊維も少なくなります。するとエサのなくなった腸内細菌は、腸の粘膜を食べてしまうのです。その結果、腸の粘膜が薄くなって隙間が生じ、さまざまな毒物やウイルスが体内へ侵入しやすくなってしまう状態に。これが「リーキーガット（腸漏れ）」と呼ばれるもので、免疫力の低下に繋がります。
免疫力を下げないダイエットは“腸内細菌”がポイント！
ダイエットしながら免疫力低下を避けたい。そのために重要なのが“腸内細菌”です。腸内細菌には必要なエサを与えながら、しかし食事内容は変えること。食べないのではなく、糖質や脂質を抑えながら食物繊維の豊富なものを選び、しっかり食べながら痩せるのです。
十分なエサがあれば、腸内細菌はむしろ腸の粘膜を強くしてくれます。そして腸粘膜のエネルギー源として多くを占めるのが、腸内細菌の作る「酪酸」という物質。大腸の粘膜上皮細胞のエネルギーのうち、この酪酸は約80％を賄っています。この酪酸を作るために必要な腸内細菌のエサとなるのが、水溶性食物繊維です。そのため、ダイエット中も水溶性食物繊維を多く含むバランスの良い食事を摂ることが大切になります。
水溶性食物繊維を摂取できる食事
ダイエットの観点から意識して摂取したいのが、脂質や糖質が少なく水溶性食物繊維が豊富な食材。具体的には、海藻やネバネバ系食材などが挙げられます。これらのポイントを踏まえ、上手に食事メニューを考えてみてください。
＜主食＞
白米より、もち麦や押し麦入りのものを。また、パンならライ麦パンがおすすめです。
＜主菜＞
納豆などの豆類を取り入れましょう。バラ肉ではなくかた肉を使うなど、ダイエット中なら肉は脂身の多い部位を避けること。また、油不使用の調理として、茹でたり焼いたり、煮物にするなど工夫してみてください。どうしても油を使わなくてはいけない場合も、例えばキッチンペーパーを引いて油を吸わせるなど、工夫してできるだけ少量に抑えましょう。
＜副菜＞
いつも食べている和え物やサラダに、海藻やねばねば系食材（オクラ、長芋、モロヘイヤ など）を加えましょう。ダイエット中、ドレッシングはノンオイルがおすすめ。以下のような副菜を取り入れてみてください。
- キムチとワカメの和え物
- モロヘイヤとオクラのお浸し
- 切りこんぶの煮物
- とろろ昆布のスープ
汁物も同様の食材を取り入れて野菜で具沢山にしましょう。また、ダイエット中にクリーム系のスープは控えること。みそ汁やミネストローネなど、油を使用しない汁物がおすすめです。
＜果物＞
甘いものが食べたいときは、お菓子ではなく果物にしましょう。食事のデザートに加えるのはもちろん、ちょっと空腹感のある際の間食にも適した食べ物です。
＜乳製品＞
牛乳やヨーグルトは、低脂肪のものを選びましょう。ヨーグルトはプレーンのものにして、甘味が欲しいならオリゴ糖でプラスしてください。
もちろん毎日しっかりメニューを組み立てて、水溶性食物繊維を摂取することは簡単ではありません。そんなときは、必要に応じてサプリメントを活用しましょう。サプリメントならイヌリンやグアガム、難消化性デキストリンなどを摂取してみてください。
まとめ
ダイエットによって免疫力が低下してしまうのは、腸の粘膜に隙間ができてしまう「リーキーガット」が原因であることがお分かりいただけたでしょう。どうしてもダイエット中は食事量を減らしがちですが、リーキーガットを避けるには腸内細菌のエサになる食物繊維を積極的に摂取することが重要。中でも腸粘膜のエネルギー源となる、酪酸を作るために重要な水溶性食物繊維を意識してください。水溶性食物繊維を十分に摂取することで酪酸が増え、腸のバリア機能が強化される。これが、免疫力を下げずにダイエットに取り組む重要なポイントです。
