新年度が始まり、ひと月ほど経った頃は心身ともに疲れが出やすい時期です。
平日頑張った分、休日はちょっと休憩したい…。
手軽にコンビニで昼食を済ませる場合でも腸活は続けたいもの。コンビニで手に入る腸活におすすめなランチメニューの組み合わせを3つ、管理栄養士が解説します。
コンビニで選ぶ際のポイント
基本の組み合わせを忘れずに
コンビニで食品を選ぶ際にも必ず意識したいのが、食事バランスです。(*1)
ごはんやめん類などの主食と、肉や魚などの主菜、野菜やきのこ類などの副菜の3つをそろえましょう。これらはサンドイッチや具沢山な丼ぶりなど、ひとつの料理に組み合わされていても良いです。
また、揚げ物やラーメンなどの脂っこい食品はなるべく避けましょう。脂質の多い食事は腸によくない菌が増え、腸内環境が乱れる原因になると言われています。(*2)
食物繊維や発酵食品を意識して
腸内環境を良い状態にするためには、乳酸菌などの腸に良い菌と食物繊維が含まれる食品をとることが良いとされています。(*2)
最近ではコンビニでも比較的これらの食品を入手しやすくなっています。
食品に含まれる食物繊維の量を目立つように表示されている商品があったり、乳酸菌が含まれているヨーグルトやキムチなどの発酵食品も入手できることが多いです。(*2)
これらを意識して食品を選ぶことで、コンビニでも腸活を継続することができます。
おにぎり+サンドイッチ
おにぎりにサンドイッチ、コールスローサラダ、ヨーグルトドリンクを組み合わせました。
大人はもちろん、お子さまでも食べやすい構成です。
おにぎりにはもち麦が混ざっているものを選びましょう。サンドイッチでは全粒粉入りのパンが使われているものを選ぶと良いです。もち麦や全粒粉には食物繊維が豊富に含まれています。(*3,4)
おにぎりとサンドイッチだけでは副菜が不足しているので、サラダも追加。こうすることで食物繊維をさらにプラスできますし、食べた満足感もアップします。
デザート代わりにもなるヨーグルトドリンクは乳酸菌がとれるだけでなく、食物繊維が含まれている商品もあります。確認してみましょう。
パスタ+サラダ
休日にパスタランチはいかがでしょうか。
パスタにはごろっとした鶏肉ときのこが沢山のった商品を、サイドメニューとしてタコとブロッコリーのバジルサラダを組み合わせました。
きのこを使用したパスタ商品は比較的よく販売されています。食物繊維が多く含まれているぶなしめじなどのきのこを使用した商品は選ぶ際のポイントになります。(*5)
また、パスタにはサラダも追加するとより食物繊維をとることができ、全体のバランスも良くなります。タコやバジルが入っていると食感や香りがよく、食欲もアップします。
この組み合わせで食物繊維を約10ｇとることができます。
丼もの+和惣菜
しっかりと定食形式で食べたい方にはこんな組み合わせもおすすめです。
野菜がたっぷり入った中華丼と、おくらと長芋、なめこのねばねばサラダ、そして具沢山の豚汁を合わせました。
丼ものには肉や揚げ物たっぷりの商品も多くあり、中華丼は物足りなさそう…と感じることもあるかもしれませんが、野菜をとろみのある餡で包んでくれて意外と満足度の高いメニューです。
おくらや長芋、なめこでは善玉菌を増やしたり便を柔らかくする作用のある水溶性食物繊維がとれる上(*6-9)、ねばねばとした食感も食事にアクセントがつきます。
みそ汁を追加するなら豚汁を選ぶのがベター。様々な食品がたっぷり入っていて全体の栄養バランスをぐっとあげてくれます。
この組み合わせで食物繊維を約10ｇとることができます。
まとめ
選び方次第でバランスの良い腸活メニューが手軽に入手できるコンビニ。
休日はコンビニの力を借りて、家事を少しお休みしたり家族との時間を楽しむのも良いですね。
今回ご紹介した商品はセブンイレブンの商品です。商品の在庫状況は店舗により異なりますので事前に確認をするか、ポイントをおさえて似た商品を選ぶのも良い方法です。
引用
*3：柳澤貴司(2016)、機能性が期待できる大麦品種、北陸作物学会報、51巻、p.63-65
*4：文部科学省、日本食品標準成分表2020年版(八訂)、穀類/こむぎ/［小麦粉］/強力粉/全粒粉
*5：文部科学省、日本食品標準成分表2020年版(八訂)、きのこ類/（しめじ類）/ぶなしめじ/生
*6：文部科学省、日本食品標準成分表2020年版(八訂)、野菜類/オクラ/果実/生
*7：文部科学省、日本食品標準成分表2020年版(八訂)、いも及びでん粉類/＜いも類＞/（やまのいも類）/ながいも/ながいも/塊根/生
*8：文部科学省、日本食品標準成分表2020年版(八訂)、きのこ類/なめこ/株採り/生
(すべて2023年4月7日参照）
