昨今のフィットネスブームで、タンパク質の重要性は段々と当たり前になりつつあります。積極的にタンパク質を摂るように心がけて、食事だけでなくプロテインなどで補給している人も多いのではないでしょうか。
タンパク質が不足すると、筋肉量の減少や肌・髪のトラブル、あるいは免疫力の低下などに繋がりかねないので、健康な日々を過ごすためにも十分な摂取を心掛けてほしい栄養素の一つです。
しかし忙しい日が続くと、どうしても上手くタンパク質が摂取できないという方がいることでしょう。ここではタンパク質について覚えておきたい基本知識とともに、生活の中で効率的に摂取するための方法をご紹介します。
1日あたりに必要なタンパク質は？
一般の人々とって1日に必要なタンパク質の目安は、
成人男性：65g
成人女性：50g
が推奨量とされています。*1
しかし実際のところ、これを毎日十分に摂取できていないという方は多いのではないでしょうか。もしくは、1日のタンパク質量はクリアしていても、昼食や夕食のみで多めに摂取しており、朝食では不足傾向にあるというケースが少なくありません。
また、消化吸収の効率から考えると、タンパク質は一度で大量に摂取するのではなく、1回20～30ｇが理想的です。
なぜなら、一度の摂取量が多くなってしまうと、せっかくのタンパク質を身体が利用しきれず、利用されなかったものは尿と一緒に排出されてしまうためです。
もちろん、摂取することにまったく意味がないわけではありませんが、摂取しても身にならない分があることは、やはりもったいないことと言えるでしょう。そのため、朝食・昼食・夕食でバランスよくタンパク質を摂ることが大切です。
忙しい朝はタンパク質が不足しやすい
朝の時間帯は何かとバタバタしがち。
ついパンと目玉焼き、おにぎりだけなど、簡単な食事だけで済ませていないでしょうか。もちろんパンや卵にもタンパク質は含まれていますが、残念ながら1日の1/3に必要な量までは満たせません。あるいは場合により、朝食を抜いてしまっていることもあるでしょう。
しかし朝こそ、実はタンパク質の補充が欠かせないタイミングです。
就寝中は成長ホルモンが出るため、筋肉を修復するための材料としてタンパク質が利用されます。夕食を終えてから翌朝に起きるまでは、おおよそ10時間程度。この間、タンパク質は補充されることがなく使い続けられてしまうため、起床直後は枯渇した状態になっています。タンパク質が枯渇した状態では、仕事や勉強などでもパフォーマンスは上がりません。タンパク質不足は、集中力や思考力の低下にも繋がってしまうのです。
おすすめの朝食の摂り方｜タンパク質摂取量をアップさせるには？
朝食はしっかり栄養バランスを考え、タンパク質も十分に含めたメニューを組み立てましょう。
＜タンパク質の多い食品＞
・乳製品
・肉類
・大豆類
・卵類
・魚介類など
例えば「納豆ご飯＋ハムエッグ＋味噌汁＋ヨーグルト」などといったメニューなら、簡単でも十分にタンパク質を摂取できます。とはいえ、どうしても調理時間を確保できないという方もいるはず。
そんな時は、プロテインの活用をおすすめします。プロテインであれば、短時間でも効率的にタンパク質の摂取が可能です。
とはいえ、プロテインにもさまざまな種類があります。味や形状（粉を水などに溶かして飲むもの、固形状のバーなど）のほか、タンパク質の含有量やその他に含まれる栄養素なども多様。さらにプロテインは「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」と大きく3つの種類に分けられ、それぞれ原材料や特徴が異なります。自分に合ったプロテインを取り入れてみてください。
まとめ｜タンパク質を摂ってヘルシーな体づくりをしましょう
タンパク質の重要性はどんどん一般的になっています。例えば、コンビニの商品にもパッケージにタンパク質量が掲載されるようになり、ドラックストアや通販でさまざまな種類のプロテインが販売されるようになりました。
1日に必要なタンパク質量を、3度の食事に分けて摂取することは、胃腸への負担を減らす意味でも重要です。ぜひ、毎日の食事を見直して、タンパク質を意識してみましょう。忙しい朝は、プロテインを活用してみてくださいね。
