千葉県出身。お茶の水女子大学卒業後管理栄養士国家試験合格。生活習慣病専門クリニック勤務を経て、2013年に筑波大学大学院にて博士（医学）を取得。私立大学にて「子どもの食と栄養」等の講義を担当する中で、自身も独学で保育士資格を取得した。論文や学会で成果発表する傍ら、市民講座や小中学校での講演会も多数行った。現在はフリーランスとして、商品開発や食堂メニューの監修、オンライン栄養指導などを行っている。
「子どもはお菓子が大好きなのだけれど、おやつはこれで大丈夫？」
「ご飯は残すのに、おやつばかり食べたがって心配……」
赤ちゃんの頃はバナナや赤ちゃんせんべいなどで喜んでいた子どもも、だんだんと「お菓子」に触れる機会が多くなると、「おやつ＝お菓子」になりがちです。
もちろんお菓子はココロの栄養にバッチリ！
ですが、ぐんぐん大きくなる子どもにとっては、おやつ＝食事の1回。
大人よりも体重あたりに必要なエネルギーや栄養素が2,3倍多い（*1)子どもでは、3回の食事では補いきれないカロリーや栄養素を摂取する大切な役割があります。
そこでおすすめは、栄養のあるおやつとお菓子を上手に組み合わせること。
この記事では、子どもにおすすめのおやつ食材と、お菓子との付き合い方について解説します。
おすすめの腸活おやつ食材｜子どもが喜ぶ&準備も簡単！
保育園のおやつは「蒸しパン」や「お好み焼き」「マカロニきなこ」など、手やフォークで簡単に食べられつつも、でんぷんやたんぱく質、ビタミン、ミネラルがとれるものが多いです。
そうは言っても、家ではおやつのために調理をするのは難しい場合がほとんどなので、ここでは、簡単に食べられて、なおかつ腸活にもおすすめな食材をご紹介します。
小学生と年長がいる我が家では、これから紹介する食材と子どもたちが食べたい市販のお菓子とを組み合わせています。子どもはおやつの種類が増えて嬉しい、親は栄養も取れているから嬉しい、のwiin-winです！
①いも類（さつまいも、里芋など）
いも類は、腸内細菌を育てるエサ（プレバイオティクス）の代表。エネルギーだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維もとれるのが嬉しいですね。
さつまいもは加熱してそのまま食べるのはもちろんのこと、余裕があれば子どもと一緒につぶしてはちみつ（注：1歳以上）などを加えてラップで丸めても美味しいですよ。最近では、電子レンジでホクホクに加熱できるグッズが100円均一などで売っています。
里芋なら、皮剥きの手間がない冷凍がおすすめ！片栗粉で揚げて、甘辛のタレを絡めると栄養があるおやつになりますし、残ったらそのまま夕食のおかずに使えます。
②もち麦などの雑穀で作るおにぎり
普段のご飯に、雑穀を加えたおにぎりは、食物繊維も豊富になり手軽に作ることのできるおすすめのおやつです。
一口サイズに丸めてきな粉をまぶす、味噌とみりんを混ぜ合わせて塗った焼きおにぎりにするなどアレンジ自在！立派なおやつとして喜んでくれますよ！
我が家では、きな粉おにぎりが朝食としても活躍しています。たんぱく質、食物繊維が摂れるので、子どもの成長にぴったりなメニューですよ♩
③果物
そのまま食べられる果物は、手軽に食べられる上に栄養もとれるプレバイオティクス食材です。
■楽ちん！おすすめな果物
・バナナ
・キウイ
・いちご
・みかん
実は、大人も健康のために1日200gほど（りんご1個程度）の果物摂取が推奨されています(*2)。親子で楽しむ腸活おやつとして、ぜひ果物を取り入れてみてください。
④ヨーグルト
腸活の代表選手・ヨーグルトは、カルシウムの補給源としても大切です。
甘すぎないものを選ぶようにし、果物とはちみつ（またはジャムを加えたフルーツヨーグルトにすると栄養価もアップし、子どもも喜びます。
最近だとコンビニに冷凍フルーツが置いてありますよね。私は冷凍ブルーベリーとオリゴ糖を加えたヨーグルトを子どもと一緒によく食べます。
市販のおやつとの付き合い方は？あげてもいいの？
結論から言うと、子どもに市販のおやつをあげても問題ありません。
平成27年度乳幼児栄養調査によると、間食として1日に1回以上甘い飲み物やお菓子を摂取している2-6歳の子どもは約95%で、結構な割合の子どもが市販のおやつを食べています（*3）。
とはいえ、選び方に気をつけましょう。
市販のお菓子は子どもたちが大好き、かつ、友達とのやり取りの中でも欠かせない存在なので、上手に付き合えるといいですね。
では、市販のおやつの選び方や子どもに食べさせる時のコツを解説します。
我が家でも、長男にはなるべく甘いお菓子をあげないようにしていましたが、おにいちゃんと同じものが食べたい次男のお菓子デビューは、恥ずかしながらかなり早かったです。
①虫歯や過度なエネルギー摂取予防のため栄養素に注目
市販のお菓子は、基本的には「糖分」「脂肪分」「塩分」などが多い傾向にあります。
さらに、歯にくっつきやすいものや残りやすいものは、虫歯にもなりやすいので要注意。
3歳未満の子や、3歳以上でもまだお菓子の好みが強くないお子さんは、赤ちゃんせんべいやボーロなどのいわゆる「赤ちゃん用お菓子」をなるべく長く愛用するのがおすすめです。
まずは、そもそも「子どもにチョコレートやポテトチップスなどの存在を知られない」ことが、一番楽ちんな市販菓子との付き合い方です（笑）そのうち周囲から学び覚えるので、それまでは積極的に与える必要はありません。
子どもがお友達からもらうなどしてお菓子の存在を知り、「〇〇（お菓子）が食べたい！」と自己主張するようになったら、次に挙げるポイントに気をつけ、糖分・脂肪分・塩分のとりすぎや、虫歯予防に気をつけましょう。
②カロリー：100kcal以内にしよう
間食の目安となるエネルギーは、1〜2歳児で100〜200kcal、3〜5歳児で150〜250kcalほどです。
全てのエネルギーを市販菓子からとるのではなく、上で挙げた食材と組み合わせましょう。
たとえば、バナナ1本（約80kcal）＋ヨーグルト1カップ（約60kcal）＋お菓子（100kcal未満）というイメージです。
③お皿に出して食べる量を決めてしまおう
「お皿に出し、決まった量しか食べない」
これは大人の肥満予防としてもとても大切な習慣です。
市販のクッキーやせんべいは、1枚あたり40〜50kcal程度ある物が多く、子どもが食べたいだけ食べさせてしまうと、あっという間にエネルギーオーバーになりがち。
必ず先に食べる量を決めて、お皿に出す習慣を身につけましょう！
子どもの頃にこの「お皿に出して食べる」が習慣化すれば、大人になっても正しくお菓子を楽しむことができますよ♩
④お菓子を食べる時間を決める
だらだら食べると虫歯になりやすく、十分に空腹にならないので食欲不振にもつながります。
おやつはなるべく食事の2-3時間より前にして、それ以外は食べないことが大切です。
牛乳や甘い飲み物も同じで、時間を決めて飲みましょう。
保育園から帰ってきた後、「おなかすいてご飯が待てない」という場合がよくありますよね。そんな時は、夕飯に出す予定の白米をおにぎりにしたり、すでにできているおかずの一部を「味見して」と食べてもらったりするのが断然おすすめです！
お菓子を食べてしまうと夕飯が食べられなくなり、親もイライラしてしまいます。
おにぎりを先に食べていたら夕食の時はおかずだけでいいので、とても楽になりますよ！お菓子が食べたい！という場合は、夕食後にデザートとしてちょこっと食べてはいかがでしょうか。
子どものおやつは補食であり楽しみ！一緒に腸もケアできるものを選びましょう
栄養をとってほしい大人と、お菓子が食べたい子ども。
アレルギーや飴玉を喉に詰まらせる…など物理的に気をつけなくてはならないものは別として、たとえばチョコレートをひとつ食べたからと言って、その子の健康が大きく左右されることはありません。
幼児の頃からお菓子の量と時間にしっかりとメリハリをつけていれば、小学生になる頃には自分で調整できるようになりますよ！
腸活食材と市販菓子を上手に組み合わせることで、みんなが笑顔になれるおやつ時間にできたらいいですね。
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