最近、CMやニュースなどで「腸活」について取り上げられる機会が増えました。腸内環境が良好だと風邪を引きにくいといわれており、腸内環境を整える手段として「腸活」が話題になっています。
腸活は「最近風邪を引きやすくなった」「いつまでも元気でいたい」という人にこそ、ぜひ取り組んでほしい方法です。
そこで今回は、風邪に負けないための免疫力と腸の関係について解説します。腸活の実践方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
免疫細胞の約7割が腸に存在している？
外敵から体を守る役割を担う免疫細胞ですが、全免疫細胞のうちの約7割が腸に存在しています。
ここでは、腸内に存在する免疫細胞の実態について解説していきます。
免疫細胞とは
病原体や細菌などの外敵から体を守る一連の仕組みを「免疫」といい、「免疫細胞」がその役割を担っています。
体に侵入した外敵の多くは胃酸によって死滅できますが、胃酸をくぐり抜けてしまうような外敵から身を守るために、腸内にも免疫システムが備わっており、それが「腸管免疫」です。
腸管免疫には、外敵を侵入させない「バリア機能」と、アレルギーなど免疫の暴走を抑える「抗炎症機能」の2つの役割があります。
バリア機能を高めることに大きく貢献している細胞として「IgA 産生性 B 細胞」がありますが、IgAの産生を増強する役割を担っているのが「短鎖脂肪酸」という有機酸です。
短鎖脂肪酸はほかにも、抗炎症機能など優れた作用を発揮します。そのため「バリア機能」を高めるIgA 産生性 B 細胞の増強と「抗炎症機能」への作用のためには、短鎖脂肪酸がより多い方が有利といえます。
これらの免疫細胞のうち、約7割が腸内に分布しています。
“風邪を引きにくい体”になる腸活とは？
風邪を引きにくい体をつくるためには、腸内環境を整えることが重要だとわかりました。では具体的にどんなことに取り組んだらいいのか、腸活の実践方法について紹介していきます。
食事
腸活で風邪を引きにくい体になるためには、食生活に気を配ることが最も大切です。さきほども紹介したように腸内には約1,000種類、100兆個にもなる細菌が住んでおり「腸内フローラ」と呼ばれる細菌の集団を形成しています。
さまざまな細菌で形成されているため、腸内フローラのバランスを保つことが風邪を引きにくい体をつくることにつながります。食事で腸内環境を整えるためのポイントは「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」です。
■プロバイオティクス：「腸内フローラのバランスを改善することで、人の健康に好影響を与える微生物」のこと。乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌や味噌などの発酵食品に多く含まれます。
■プレバイオティクス：「腸内の有用な細菌のエサとなる食品成分」のこと。穀類や芋類、豆類などの食物繊維やオリゴ糖の成分が含まれている食品から摂取できます。
また「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」は別々ではなく、一緒に食べることがおすすめです。
参考：腸内細菌の多様性は日々の食事から！おすすめの最強食材を解説します
運動
風邪を引きにくい体になるためには、適度な運動も大切です。適度な運動を行うことは、腸内の健康にも効果があります。適度な運動で体が温まると、自律神経が整い、副交感神経を優位にする効果があります。
ただ、適度な運動とはいっていますが、本格的な運動をする必要はありません。ヨガやストレッチといった、体を伸ばすような軽い運動でも十分な効果があります。
「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」では、過度な運動よりもヨガやストレッチなどお家でゆっくりできる運動を推奨しています。（*2）
生活習慣
風邪を引きにくい体を腸活で作るためには、生活習慣の改善も重要です。生活習慣の改善には、さきほど紹介した食事や運動に加えて、体を温めるようにしましょう。
体を温める方法には「温罨法」という看護技術が推奨されており、具体的に3つの方法があります。（*3）
〜「川島式」熱布を用いた湿熱刺激方法〜
- 浴用タオル 3 枚を 2 つ折りにして6枚重ねにし、家庭用ゴム手袋を2枚重ねてはめて、70°C程度の湯で絞る
- 絞ったタオルを空中で払い、施行者の前腕内側に当てて熱さを確認する
- タオルを腰背部に当てる
- 布をビニール袋で覆い、その上にバスタオルをかける
- 10 分間貼用して終了
〜「丸山式」熱布をビニールで包んだ乾熱刺激方法〜
- 60°Cの湯で絞った熱布をビニール袋にいれる
- 熱布を入れたビニール袋を90分間、腰の下に敷く
〜「花王めぐりズム」蒸気温熱シートを利用した方法〜（*3）
- 蒸気温熱シートを腰に2時間以上貼る
ホットパックや温かいタオルなどを直接皮膚に当てたり、足湯をしたりなど、体の一部を温める行為は古くから「温罨法」と呼ばれてきました。（*3）
腸がある下腹部を中心に温めれば、温かさが皮膚に伝わり血流が良くなるため、全身に良い影響を与えます。また体を温めると自律神経の活動を整えるほか、胃や腸管の運動の改善に効果的なので、ぜひ無理のない範囲で実践してみましょう。
まとめ | 腸を整えて風邪を引きにくい体を作ろう！
免疫細胞の約7割は腸に存在しており、病原菌やウイルスなどの外敵から身を守るために活動しています。そのため、日頃から腸内環境を整えることが大切です。
腸内環境を整えるには、食事や運動、体を温めるなど、日頃の生活習慣を見直すことからできます。
今回の記事を参考に、腸内環境を整えて風邪に負けない元気な体をつくっていきましょう。
引用
*1：種本俊、筋野智久、金井隆典（2017）腸内細菌叢と免疫の関わり、日本臨床免疫学会会誌、40巻6号
