慌ただしい平日が終わったかと思いきや、休日は家事や子どものお世話でバタバタ、なんてことはありませんか？

平日を少しでもゆとりあるものにしたい。忙しい平日も体のためにきちんと食事をしたい。そんな想いから、休日のうちに作り置きおかずを作る家庭も多いですよね。そういった頑張るママパパにも、心や体の休息が大切です。

せっかくの休日。家族との時間も確保でき、”腸活”もできる作り置きおかずはいかがですか？今回は30分で3品が完成できる時短かつヘルシーなレシピをご紹介します。

①こんにゃく入り肉そぼろ

材料(作りやすい分量)

材料量
豚ひき肉300g
こんにゃく200g
にんにく1かけ
ごま油大さじ1
白いりごま大さじ1
(A)みそ大さじ2
(A)砂糖大さじ1
(A)酒大さじ1
(A)しょうゆ大さじ1/2

作り方

①にんにくをみじん切りに、こんにゃくは1㎝角のサイコロに切る。

②フライパンを中火で温め、こんにゃくを1分程乾煎りする。こうすることでこんにゃくの臭みが和らぎます。

③②のフライパンにごま油、にんにくを加え、にんにくの香りがしてきたら豚ひき肉を加える。豚ひき肉はフライパンに敷き詰めるようにヘラで平らにして焼き付けるイメージで余りほぐさずに焼いていく。こうすることで旨みを閉じ込め、ゴロっとした肉感を出せます。

④(A)の調味料をすべて合わせる。

⑤ひき肉を裏返すように片面も焼き付けたら軽くほぐし、ごまと合わせ調味料を加えて全体に馴染ませる。汁気がある程度飛べば完成。

②きのことツナのマリネ

材料(作りやすい分量)

材料量
ぶなしめじ1株
まいたけ1株
エリンギ2本
ツナ水煮缶1缶
しょうゆ大さじ1
オリーブオイル大さじ1
酢大さじ1
砂糖小さじ1
塩少々
粗挽き胡椒少々

※きのこ類は2・3種合わせて250～300gにする。

作り方

①きのこを子房に分け、（または短冊に切り、）大きめの耐熱容器に入れる。

②きのこの上にツナ水煮缶を汁ごと加え、さらに全ての調味料を上からかける。

③ラップ（ふた）をして600ｗの電子レンジで3分加熱する。

④加熱後、火傷に注意しながら全体をよく混ぜ合わせ、粗熱が取れるまでラップ（ふた）をしておく。

⑤粗熱が冷めたら冷蔵庫で冷やす。

※④の工程時ではまだ食材の状態にムラがありますが、⑤の工程後には全体がしっかり馴染んだ状態になります。

③ナスと高野豆腐のゴマ酢和え

材料(作りやすい分量)

材料量
ナス2本(約250g)
高野豆腐1枚
白すりごま大さじ2
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
酒大さじ2
酢大さじ1

作り方

①高野豆腐を水に浸して戻す。

②ナスを縦半分に切ってから5㎜幅の斜め薄切りにして、水にさらす。

③高野豆腐の水気を絞り、半分の厚みにしてから細切りにする。

③水を切ったナスと高野豆腐を耐熱ボウルまたはどんぶりなど深めの耐熱皿に入れ、上にすりごまとめんつゆ、酒、酢をかけ、ラップをして600ｗの電子レンジで3・4分加熱する。

④加熱後、火傷に注意しながら全体をよく混ぜ合わせ、粗熱が取れるまでラップをしておく。

⑤粗熱が冷めたら冷蔵庫で冷やす。

※④の工程時ではまだ食材の状態にムラがありますが、⑤の工程後には全体がしっかり馴染んだ状態になります。

レシピの腸活ポイント

食物繊維を賢く取り入れて平日もラクラク腸活！

腸内環境を整え、便通を促すためには食物繊維をとることが重要です。（*1）

こんにゃくやきのこ、高野豆腐は食物繊維が豊富に含まれている食材。（*2-4）作り置きおかずの定番食材としてこれらの食材を取り入れておくと、忙しい平日でも手軽に食物繊維の豊富な食事を準備することができます。

きのことツナのマリネやナスと高野豆腐のゴマ酢和えはしっかり冷えて味が馴染んでからが食べごろ。作り置きおかずは作ってから日持ちしたり、アレンジがきくものがおすすめですが、このように作ってすぐ食べるより時間をおいたほうがおいしいものも、作り置きおかずにピッタリです。

発酵調味料をふんだんに取り入れて

今回のレシピでは、みそや酢といった発酵調味料をふんだんに取り入れています。

みそにはオリゴ糖が含まれており(*5)、腸内細菌のえさとなって腸内環境の改善に働きかけます。(*1)

また、酢には酢酸という酸が含まれていますが、腸内を酸性にすることで腸によくない菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にすることが期待できます。（*1）

みそや酢は、いつも使い方が決まってしまう…という声をよく耳にしますが、和洋中どんな料理でも少し取り入れることで味付けにメリハリがでたりうま味が増すので、作り置きおかずを最後まで飽きずに食べられます。

平日もこれで元気に乗り越えられる！

忙しい平日を元気に乗り切るための作り置きおかずだからこそ、効率よく腸活も意識したい。そんな気持ちを叶えるレシピをご紹介しました。

今回ご紹介した肉そぼろは冷蔵庫で3日ほど、マリネとゴマ酢和えは2日ほど日持ちしますので、たっぷり作っても良いですね。どのレシピも、サラダや冷奴に合わせるなどアレンジしても楽しめます。

週末の30分の作り置きで、週の初めをゆとりもって迎えられること間違いなしです♪

引用

*1：厚生労働省、e-ヘルスネット、腸内細菌と健康

*2：文部科学省、日本食品標準成分表2020年版(八訂)、いも及びでん粉類/＜いも類＞/こんにゃく/板こんにゃく/精粉こんにゃく

*3：文部科学省、日本食品標準成分表2020年版(八訂)、豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/凍り豆腐/乾

*4：文部科学省、日本食品標準成分表2020年版(八訂)、きのこ類/（しめじ類）/ぶなしめじ/生

*5：本藤智 （1989）、味噌製造における糖類について（その1）、日本醸造協会誌、84巻7号p.453-459

(すべて2023年4月4日参照）