毎日の体調管理方法のひとつとして、話題になっている腸活。
ぜひおうちの献立にも腸活を意識したメニューを取り入れたいけど、
「どんな食材がいいの？」
「家族みんなが楽しめる美味しい献立にしたい」
と食材やご飯の準備の時に悩む方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、管理栄養士考案のおすすめ腸活レシピを紹介します。日々の食事に腸活レシピを取り入れて、家族みんなで美味しく楽しく腸活を実践しましょう！
腸活の実践ポイント
*「腸活」を意識する上で大切なことは以下の3つです。
①適度な運動
②十分な睡眠を取る
③バランスの取れた食事
なかでも「食事」は、腸内環境を整えるためにとても重要です。理想的な腸内環境は、たくさんの細菌がお腹（腸）の中にいる状態。これを目指すためにも、バランスの取れた、たくさんの品目の食材を取り入れることが大切なのです。
参考：腸内細菌の多様性が大切＊さまざまな菌を摂り入れて腸内環境を整える。
腸活と食事のポイント
プロバイオティクスとプレバイオティクス
食事で腸内環境を整えるには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を意識するのがポイントです。
■プロバイオティクス：腸内環境を整え、人の健康に良い影響を与える細菌のこと。
【代表的な食材】
ヨーグルト・納豆・キムチ・ぬか漬け・甘酒などの発酵食品
■プレバイオティクス：腸内の有用な細菌のエサとなる、難消化性の食品成分のこと（食物繊維、オリゴ糖）。
【代表的な食材】
・食物繊維：野菜・果物・海藻・穀類・きのこ類
・オリゴ糖：豆乳・玉ねぎ・ごぼう・はちみつ
プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂ることも重要なポイントです。体に良い細菌を摂り、育てることで腸内フローラの多様性アップを促進させましょう！
腸活で避けるべき食事とは？
日々の食事内容によっては、知らずのうちに腸内環境を乱している可能性があります。ズバリ、腸活で避けるべき食事内容は以下の2つです。
・高脂質の食事 （*1）
・食物繊維の少ない食事（*1）
高脂質の食事が中心の生活になると、体にとって良くない細菌がお腹の中で増えてしまい、さまざまな生活習慣病や病気を招く原因になるので注意しましょう。
また、食物繊維が少ない食事にも注意が必要です。
食物繊維が不足すると、お腹に便が停滞し便秘につながってしまいます。このような食生活が腸内環境の悪化や太りやすさを招きやすくする可能性があります。
管理栄養士考案の腸活レシピをご紹介！
腸活を意識しているからといって
「納豆が苦手…」
「毎日ヨーグルトばかりでは飽きる」
と感じる方へ向けて、管理栄養士考案のおすすめ腸活レシピを紹介します！
朝ごはんにおすすめの腸活レシピ
①野菜が苦手なお子さまにもおすすめ「さつまいもポタージュ」で腸をいたわる
▶︎【管理栄養士考案】野菜が苦手なお子さまにもおすすめ「さつまいもポタージュ」で腸をいたわる
ホクホクと美味しいさつまいもは、野菜が苦手なお子さまにもおすすめの食材。さつまいもには、100gあたり2.2gの食物繊維が含まれています。食物繊維には便の排出を促す効果があるため、子どもの便秘解消にも有効な食材です。（*2）
そして、ポタージュの味付けは塩麹のみ！塩麹には腸内細菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているため、さつまいもと一緒に摂ることで美味しく腸活を実践できます。体の冷えた朝には温かいポタージュで、腸内環境を整えましょう。
②お味噌を使った野菜たっぷりミネストローネ
▶︎【管理栄養士考案】お味噌を使った野菜たっぷりミネストローネ
トマトの爽やかな酸味と甘味や、野菜の食感が楽しめるミネストローネは、季節を問わない人気料理のひとつ。野菜たっぷりにすることで、子どもの咀嚼回数が増え早食いを防止できます。
また味噌は和食のイメージが強いですが、実は洋食にも活躍します。プロバイオティクスにあたる味噌で、腸内にいい細菌を摂り入れましょう。味噌を買う際は、蓋に空気口がついているものや酒精（菌の発酵を止めてしまうアルコール成分）が含まれていない容器の味噌を選ぶのがポイントです。
夜ごはんにおすすめの腸活レシピ
①子どもに人気のメニューで腸活！「根菜たっぷり豆乳みそグラタン」
▶︎【管理栄養士考案】子どもに人気のメニューで腸活！「根菜たっぷり豆乳みそグラタン」
食物繊維が豊富な根菜で、腸内環境を整える効果が期待できるレシピです。噛みごたえのある根菜は、咀嚼回数を増やし子どもの早食い防止にも一役買います。よく噛んで食べる習慣を身につけて、肥満防止も意識しましょう。
またホワイトソースを豆乳と味噌に置き換えることで、ヘルシーかつコクのある味わいを実現します。プロバイオティクスが含まれている味噌と、プレバイオティクスが含まれている豆乳でさらに効果的に腸活が実践できます。家族で腸活を実践するなら、子どもも大好きなグラタンがおすすめです。
②アペリティフを楽しみながら腸にも優しい「里芋とカマンベールのホットサラダ」
▶︎【管理栄養士考案】アペリティフを楽しみながら腸にも優しい「里芋とカマンベールのホットサラダ」
寒さが増していく季節の変わり目は、体調不良を招きやすくなります。そんな時こそホットサラダで胃腸を温めませんか？
ホットサラダの食材となる里芋には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方含まれています。水溶性食物繊維が便を柔らかくし、不溶性食物繊維が腸の運動を活発化させ便通を促進！
さらに里芋に含まれるカリウムは、体の中の塩分を排出することで浮腫みを取り除いてくれます。
子どもといっしょに腸活レシピ
①朝食やおやつに！子どもと作れる「ゴロっとりんごのパンプディング」
▶︎【管理栄養士考案】朝食やおやつに！子どもと作れる「ゴロっとりんごのパンプディング」
りんごは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、便を柔らかくして便通をよくする働きがあります。子どもも大好きなりんごで、便秘を予防しましょう。
また今回のレシピに含まれる食パンは、食物繊維が豊富な全粒粉のパンに、砂糖はオリゴ糖が含まれているてんさい糖にしています。食物繊維やオリゴ糖は腸内に住む有用な菌のエサになり、腸内環境を整えるのに貢献します。
そして、このレシピは卵を割る、食パンを浸すなど子どもも楽しめる工程になっています。少ない材料と手順で簡単に作れるので、ぜひお子さんと一緒に作ってみてはいかがでしょうか？
②秋に食べたい！ヘルシーなおからのさつまいもマフィン
▶︎【管理栄養士考案】秋に食べたい！ヘルシーなおからのさつまいもマフィン
おからには食物繊維だけでなく、タンパク質や大豆オリゴ糖、大豆イソフラボンなどの成分が多く含まれています。腸にいい食材で腸内環境が整うことで、美肌効果も期待できます。
今回のレシピは市販のスイーツに比べて甘さは控え目ですが、さつまいもの優しい甘さが楽しめる一品です。甘いものは食べたいけれどヘルシーに楽しみたい！という方には、ぜひおからのさつまいもマフィンがおすすめです。
まとめ｜腸活レシピで家族みんな楽しく健康に！
私たちの腸内環境の状態は、体の健康やお子さまの成長に大きな影響を与えます。
腸活で腸内環境を整えるには、適度な運動や十分な睡眠、そしてバランスのいい食事が大切です。
ぜひ今回ご紹介したレシピを取り入れて、毎日の腸活を楽しみましょう！
