あいたたた…
あれ、どうしたんですか….？？？
あ、荻原くん、こんにちは。実は私、最近ジムに通っているんだけど、すごい筋肉痛で…
え、河原さんがジム!?全然イメージできないです（笑）
ちょっと笑わないでよ、真剣なんだから😥
いやいや、すみません😅そういえば最近、腸内細菌に関する論文を読んでいたら、体を鍛えている人が知っておくべき情報を見つけたんです。
どうやら、腸内細菌と筋肉の関係が解明されつつあるらしい。
え、ほんとに？めっちゃ気になる！！腸を鍛えると筋肉が付きやすい、とか？？？
ざっくりそんな感じですが、もっと深くて…あれ、そもそも河原さん、筋肉ができるメカニズムとか理解してますっけ？？
ギク。興味あるものの、完全に理解はしてない……理解はしたい……
あ、河原さんが興味あるなら、せっかくだし、あいつに連絡とってみようかな。
？？？
アスリートトレーナーと菌トレーナーの再会
梅津くん、お久しぶり！
どうも！お久しぶりです。なんだか一緒にプレーしてた頃が懐かしいね。
ん？一緒にプレーをしていた・・・？2人は同級生？
僕たちは、高校の同級生です。一緒に部活でサッカーをしていまして。
あの頃が懐かしい…。ということで、今日はこちらにいる河原さんが筋トレについて聞きたいことがあるということで、栃木シティフットボールクラブ、トップチームのトレーナーをしている梅津を連れてきました。よろしく！
わーい！菌専門家と筋肉専門家の対談だ！😁
ご紹介ありがとうございます！（ん…筋肉専門家…？）よろしくお願いします！
プロテインに対する認識が間違っている人が多すぎる
私、筋トレするようになったので、プロテインを飲み始めたんですけど、そもそもプロテインって、運動後にすぐ飲んだ方がいいんですか？
おお、プロテインを飲み始めた…？ちなみになんでですか？？
え、何となく、トレーニングを始めたら飲むべきものなのかなって・・・😥
まず前提として、プロテインは補食です。トータルの食事量で足りなければ飲みましょう。
ちなみになんですけど、私のチームは仕事しながらプレーする選手が多くて、なかなか食事から十分なたんぱく質を補うのが難しいっていう声も多いので、そういう時にプロテインを活用してください、と伝えています。
あとは、たんぱく質の吸収率が固形と液体で違うので、リカバリー（超回復）の面で、練習後に飲んだ方がいいよ、とは伝えています。が、プロテインに頼らないでほしいな、という気持ちですね。
え〜そうなんだ…じゃあ、筋トレ終わってすぐ飲まないといけない！っていうのは迷信なのですね…。
むしろ、運動後は血液が筋肉に流れるなどで、栄養素の吸収がうまくいかないってことが多いので、30分〜1時間空けて飲むのがよかったりするんですよ。
なんと！！！！これ、あまり知らない人、多そうだ！
リカバリーという面では早く飲んだほうがいいのはもちろんなんですけどね……
私、ジムから2分で家に着くから、家に帰って急いで飲んじゃってた……。
いや〜今の話、腸内細菌の視点でもすごい重要なんですよね。
「おならが臭い原因は、その筋トレ直後のプロテインだった」
一旦この図を見てもらってもいいです？？？
おお、僕がさっき話したことと腸の知識が融合されてる。まさに腸内細菌研究者。
菌専門家ですよ🙂
まあまあ聞いて。
プロテインを運動後すぐに摂るのはおすすめしないよっていうのはその通り、というお話です。
まず、腸は小腸と大腸に分かれていて、腸内細菌は主に大腸にたくさんいます。
たんぱく質・炭水化物・脂質・ミネラルのような栄養成分は、小腸で吸収されますが、食物繊維は人の消化酵素で分解できないから、小腸で吸収されずに、大腸まで届きます。
食物繊維だけが順調に大腸に届けば、一般的に善玉菌と呼ばれているような、腸に良い菌が無事に発酵して、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質を作ってくれるんです。この短鎖脂肪酸がいろんな健康効果をしてしてくれるものですね。
一方で、たんぱく質がアミノ酸にまで分解されずに大腸に届いてしまうと、いわゆる悪玉菌と呼ばれるような、腸によくない菌が発酵してアンモニアのような腐敗物質を作ってしまう。筋トレ直後にプロテインを摂るのがまさにこの状態。
これが、うんちの匂いを悪くしたり、オナラが臭い原因だったり、という原因になるんです。
今梅津くんがしてくれた説明はその通り、たんぱく質がうまく消化吸収できない状態で腸に届くのは、こういう背景から僕もおすすめできないんですよね。
なるほど、すごい繋がりました。
僕も理解が深まりました。というか、そう考えると食物繊維もすごい重要なんだ。
あれ、梅津くん何か思い当たる節がある？
選手の中には、便通で悩みを抱える人って一定数いて。僕自身がそこまで腸活を意識したこともなかったからアドバイスとしては野菜をたくさん食べる、くらいしか言ってこれなかったんだよね……。
なるほど。「便通が悪い＝野菜を食べましょう」は、何よりもまず最初に取り組んでほしいことではあるけど、もっとできることが実はあるんだよね、荻原くん。
河原さん、話を丁寧に振ってくれてありがとうございます（笑）では、これからぜひ便通で悩んでいる選手に伝えてほしいことを今から言いますね。
たんぱく質にも食物繊維にも、種類がある
梅津くんは普段、トレーナーとしてプロテインやたんぱく質源にどんなものをおすすめしてる？
うーん、例えば、鶏肉や豚肉、卵、魚、豆腐、大豆製品…プロテインも、ホエイやソイ、カゼインとか、いろんな種類のものを摂りましょうって伝えてるかな……
うんうん。それと一緒で、食物繊維にもいろんな種類があるんです。
え！そうなんだ……野菜だけじゃなくて……？
そう！野菜と果物、海藻類…食物繊維が豊富な食材はたくさんあって、その中に含まれる食物繊維も種類が違ってくるんです。
例えば、有名なところで言えばりんごのペクチンとか、もち麦のβグルカンとか。名前まで違うんですよね！
言われてみれば、確かに。
そして腸内にいる1000種類以上の腸内細菌は、それぞれエサの好みも違います。
キャベツの食物繊維が好きな菌も入れば、豆の食物繊維が好きよ、みたいな菌もいたり。一種類の食物繊維だけを摂ってたらいいっていう話ではないってことなんだよね！
なるほど〜。いろんな食物繊維源となるような食材を、まんべんなく食べるのが良い、か。早速選手にも、いろんな種類の食物繊維を摂るように伝えてみようと思います！
ちなみに、食物繊維パウダーとか売ってるけど、ああいうのもいいの？
というのも、食事でいろんな食物繊維を摂りましょうって結構僕自身も難しいなっていう印象があって。
基本的にはOK。ただ、ドラックストアとかで売ってある食物繊維パウダーは1〜2種類の食物繊維しか含んでいないってものが大半だから、いろんな種類が摂れるようなものがあるといいかも、とは思うかな？
（後で調べてみようっと。）
毎日同じサラダを食べると自分自身も飽きちゃうから、今日は大根サラダ、明日は豆サラダ、明後日は海藻サラダ、その次はりんごが入ったサラダ…みたいな感じでローテーションしていくのが、結果的には腸内細菌の多様性を上げるためにも欠かせないってことっすね！
いや〜めっちゃ勉強になります、ありがとう！
〜後編に続く〜
梅津立樹
1997年生まれ、埼玉県出身。高校生の時にトレーナーの必要性に気づき、大学は柔道整復師などの国家資格が取れる了徳寺大学に進学。卒業後は栃木県栃木市、壬生町をホームタウンにしている栃木シティフットボールクラブのトップチームトレーナーとして活動をしている。柔道整復師、アスレティックトレーナー、CSCS、健康運動指導士の資格をもつ。
