日々のトレーニング後は、いかに早く疲れを癒やし、翌日に備えるかが勝負どころ。そんな“リカバリー期”に、甘酒を取り入れるアスリートが増えているのをご存知でしょうか。古くから「飲む点滴」として親しまれてきた甘酒は、運動後の栄養補給にも一役買う可能性があるのです。本記事では、甘酒の疲労回復効果について、論文や研究結果を交えながら解説します。
甘酒はなぜ“飲む点滴”と呼ばれるのか
甘酒は、米麹や酒粕などを原料とした発酵飲料です。麹由来の甘酒（米麹甘酒）はノンアルコールで、やさしい甘さが特徴。古くから夏の滋養強壮として愛飲され、「飲む点滴」という愛称でも親しまれてきました。
- 豊富なブドウ糖
米麹甘酒にはブドウ糖が多く含まれ、運動後に不足しがちなエネルギー源を素早く補給するのに有用と考えられています。 - アミノ酸・ビタミン類
米麹を発酵させる過程で生成されるアミノ酸やビタミンB群も多彩。特にビタミンB群はエネルギー代謝を助け、スムーズな回復をサポートするといわれています。
これらの栄養素が総合的に作用することで、スポーツ後に必要な「糖質＋アミノ酸」の補給が簡単にできるのです。
疲労回復を支える主成分とは
- ブドウ糖
筋肉に蓄えられるグリコーゲンは運動時に消費されるため、運動後はできるだけ早く糖質を補うことが推奨されています。甘酒に含まれるブドウ糖は消化吸収が早く、エネルギー源として即効性が期待できます。 - アミノ酸（BCAAを含む）
甘酒には必須アミノ酸を含む約20種類のアミノ酸が含まれており、その中には運動後の筋肉修復や疲労感軽減に役立つとされるBCAA（分枝鎖アミノ酸）も確認されています(*1)。BCAAの含有量自体は大量ではありませんが、他のアミノ酸や糖質と相乗的に働き、筋肉の回復をサポートする可能性があります。 - ビタミンB群
発酵過程で生成されるビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群は、糖質やたんぱく質の代謝をサポート。運動による代謝ストレスを効率よく乗り切るためにも、これらのビタミンを適度に摂取することが望ましいといわれています。
研究例から見る甘酒のリカバリー効果
- 運動後30分以内の摂取がおすすめ
筋肉の回復を促すうえで大切な「ゴールデンタイム」と呼ばれる30分以内に甘酒を摂取すると、糖質とアミノ酸のリカバリー効果が期待しやすいとされています。 - 冷やし甘酒でクールダウン効果も
運動で体温が上昇したタイミングに冷やし甘酒を取り入れれば、体内をクールダウンしながら栄養補給が可能です。甘みの強い甘酒が苦手な方は豆乳で割ったり、フルーツと混ぜたりして味を調節するのも良いでしょう。 - 糖分に注意しながら活用
甘酒は塩麹や味噌など他の発酵食品と比べても比較的糖分が多い傾向があります。運動量に見合ったカロリー調整や、糖質の摂りすぎには十分配慮が必要です。あくまで食事全体のバランスを考えたうえで、リカバリーの一助として役立てましょう。 - 他の発酵食品との相乗効果もアリ
麹調味料（塩麹、醤油麹など）や味噌、漬物、納豆といった他の発酵食品も併用することで、腸内環境や栄養バランスを総合的に整える可能性があります。甘酒を含む発酵食品全体をライフスタイルに合わせて取り入れると、持続的な体調管理に役立ちます。
まとめ
甘酒は、運動で消耗した体のエネルギー補給や筋肉修復をサポートするための、手軽で自然由来のリカバリードリンクといえます。多彩なアミノ酸やビタミンB群を含み、大学のスポーツ現場でも一定の効果が示唆されていることから、トレーニング後の栄養補給に取り入れてみる価値は十分にあるでしょう。ただし、塩分や糖分が多めの製品もあるため、運動量や食事全体のバランスを考慮して活用することが大切です。
ぜひ一度、冷やし甘酒やアレンジ甘酒でクールダウン＆リカバリーを試してみてはいかがでしょうか。伝統の発酵パワーが、あなたのトレーニング効率をほんの少し後押ししてくれるかもしれません。
引用文献
*1: Kurahashi, A. (2021). Ingredients, functionality, and safety of the Japanese traditional sweet drink amazake. Journal of Fungi, 7(6), 469. https://doi.org/10.3390/jof7060469
URL: https://www.mdpi.com/2309-608X/7/6/469
*2: 樫村修生, 島崎あかね, 菊地潤, 南和広. (2016). 陸上競技選手における甘酒摂取がトレーニング期間中の身体的部位疲労および自覚症状に及ぼす影響. 第4回日本スポーツ健康科学学会大会発表要旨. 八海醸造株式会社.
URL: https://www.hakkaisan.co.jp/wp-content/uploads/2019/04/日本スポーツ健康科学学会 報告リリース.pdf
*3: Nagao, Y., & Sata, M. (2013). Effect of a late evening snack of amazake in patients with liver cirrhosis: A pilot study. Journal of Nutrition & Food Sciences, 3(5), 223. https://doi.org/10.4172/2155-9600.1000223
URL:https://www.researchgate.net/publication/315453967_Effect_of_a_Late_Evening_Snack_of_Amazake_in_Patients_with_Liver_Cirrhosis_A_Pilot_Study
