「歳のせい…」で済ますのは危険？それ、腸内環境が乱れているサインかも？
最近、便が細くなってきたような気がして…。これって歳のせいなんですかね？
確かに、年齢を重ねるとともに排便に使われる筋肉は衰えていきます。そのため、便が出にくくなることはあります。
また、更年期を迎えるとエストロゲンと呼ばれる卵巣で分泌され、女性らしいからだ作りを助けるホルモンの分泌量が低下することで自律神経に乱れが生じ、腸の機能が低下してしまうことで、便秘や下痢、またそれに伴う残便感があったり、便が細くなることがあると言われています。
そうなんですね。加齢のせいなら仕方ないか…。
武田さん、最近食事量は減ったと感じることはありますか？
そう言われると、昔に比べると食べる量は減りましたね。
でも、若い時に比べて食欲が落ちるのも、加齢のせいですよね？
…。
ちなみに便は硬いですか？柔らかいですか？
硬いですね。硬くて細い便です。
色はどうですか？
そんなに意識して見てこなかったのですが、黒ですね。
言いにくいかもしれないのですが、匂いはどうでしょう？
実は匂いも気になるんです。
最近はリモートワークが多いのでありがたいですが、外で排便するのは憚られるくらい。
武田さん、おそらく腸内環境が整っていないですね…。
え？
腸の健康状態が良くない人の特徴として、色が黒く、きつい悪臭を伴う便が出るというものがあります。
腸内環境….。
これまであまり意識してこなかったです。
そして、加齢による食欲の低下などによって食事量が減った場合、消化物が少ないので腸の動きが鈍ります。
少量の食べ物のカスは腸の中をゆっくりと通過するので、水分を吸収され過ぎてしまい、結果的に細くて硬い便になることがあるのですが、そのパターンから来るものかもしれません。
必要なのは「食物繊維」だった。日本人に不足しがちな食物繊維の摂取方法
なるほど。
すごく理解できたのですが、とはいえたくさん量を食べるのは難しいというか…。何か対処法はあるのでしょうか？
食事量の減少をもう少し解像度を上げると、食物繊維や乳酸菌・ビフィズス菌、そして水分不足が主な要因です。
食物繊維はどれくらい摂取すれば良いのでしょうか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）を食物繊維の1日の摂取目標量として定めています。
そうなると私は18g以上ですね。
そうです。
しかし、近年の食生活の欧米化の影響で、食物繊維の摂取量は減少傾向が続いているんです。
野菜を食べていれば良いんじゃないですか？
「平成29年国民健康・栄養調査」によれば、男女問わず全ての年代で不足しています。武田さんは食物繊維と言われてどんな野菜を思い浮かべますか？
ごぼうとか、アボカドですかね？
私この2つなら好きなので、楽勝なのかなと思っちゃいました。
ごぼうは可食部100gに水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が3.4g。アボカドは可食部100gに水溶性食物繊維が1.7g、不溶性食物繊維が3.6gです。
2つ合わせてもまだ足りないってことですよね。それに100gって意外と食べると多いですよね。
しかも1日だけでなく、毎日ですからね。結構大変ですよね。
1日3食と考えると、1食あたり6gですよね。
そうです。参考までに、こちらが各食材に含まれる食物繊維量です。
今日から食物繊維を意識して生活してみます。
野菜や豆類、きのこ類、果物類と言った植物性食品にたくさん含まれている食物繊維ですが、実は生野菜より、茹でたり・揚げたりした方が食べやすくなるうえに、料理1食分に含まれる食物繊維の量も多くなるので、ぜひ覚えておいてください！
生野菜苦手なので、ありがたいです…！
また、一口に食物繊維と言っても水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2種類があります。両方を摂るためには、様々な食材を摂るようにしてください。
食物繊維も奥が深い…
